【対策】尿漏れ治したいのに骨盤底筋トレーニングが続かない・・継続のコツは「コミュニティ」

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れで悩んでいる方には、骨盤底筋トレーニングが有効です。
しかし、骨盤底筋トレーニングは継続することが難しいトレーニングです。
今回の記事では、継続して尿漏れ予防改善の活動を行いたいという方のために、対策法をまとめて記載していますので最後までご覧ください。

尿漏れの予防改善には骨盤底筋トレーニングが有効ですが、分かっていても続かない・・。

尿漏れの原因は大きく分けると2つに分類されます。
膀胱が過剰に反応する過活動膀胱か、骨盤底筋の衰えによる腹圧性尿失禁です。
この2つが混合された尿漏れもありますが、大きく分けると原因は膀胱と骨盤底筋に集約されます。
日本国内では、女性の尿漏れのおよそ7割は骨盤底筋が衰えることによって起こる腹圧性尿失禁が大半であることが分かっています。

骨盤底筋とは男女共に骨盤の底に紐づいている筋肉群の総称です。
姿勢を保持したり、内臓を支えたり、排泄や妊娠・出産などの役割があります。
特に女性にとっては重要な役割を担っている筋肉ですが、妊娠や出産の経験や加齢によって年々衰えてしまう筋肉なのです。
この骨盤底筋が衰えてしまうと、尿道をキュッと引き締める力が弱くなってしまうので、腹圧といってお腹に圧力がかかったときに押し出された尿を引き締めることができず、尿漏れしてしまうケースが多くあります。

下記のような方は骨盤底筋が衰えています
・くしゃみや咳をしたら漏れてしまう
・大声で笑ったら漏れてしまう
・急に立ち上がったら漏れてしまう
・跳んだり、ジョギングしたら漏れてしまう

このように骨盤底筋が衰えてしまうことが原因の腹圧性尿失禁は骨盤底筋トレーニングによって大幅に改善することが分かっています。

では、骨盤底筋トレーニングをご紹介します。

骨盤底筋トレーニングは下記の手順で行います。

1、肛門と膣をキュッと軽く締め、3秒ほどキープします。
2、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。
3、1と2を繰り返し行います。
☆効果的なトレーニングとして、腹式呼吸を行いながら引き締め運動をしましょう。
ポイントは、息を吐くときに骨盤底筋を引き締めることです。

実はかんたんなトレーニングなのですが、骨盤底筋トレーニングは3つの理由で継続するのが難しいのです。

どうしてもトレーニングが続かない。その理由とは?

骨盤底筋トレーニングは尿漏れの予防改善にとても有効なことが分かっていても、継続できないのには理由があります。
ここでは3つの理由をご説明します。

継続できない理由①骨盤底筋をどうやって動かして良いのか分からない

そもそも、骨盤底筋が自分の身体のどこにあって、どうやって動かすの?と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?

まだまだ日本では骨盤底筋という言葉の認知度は低く、普通に生活していても骨盤底筋を目にする機会はそうありません。
そして、身体でも骨盤の底についている筋肉ですから、いざ使いましょうと言われてもどうやって動かして良いのかも分からないのです。

継続できない理由②骨盤底筋の正しいトレーニング方法が分からない

マラソンと短距離では使う筋肉が違うように、クシャミの時に尿漏れを我慢するのと、トイレまで我慢する力は使い方や鍛え方が違います。
正しいトレーニング方法を理解していないと、いつまでたっても「これで合っているの?」と消化不良になり、継続することは難しくなります。

骨盤底筋の正しいトレーニング方法は下記にまとめていますのでご覧ください。

継続できない理由③効果が見えないからモチベーションが続かない

腹筋や腕立て伏せのような筋トレは、継続することで目に見えて筋肉の肥大が分かり、効果を感じることができますが、骨盤底筋は鍛えても目で効果を見ることができません。
効果を感じるにはある程度の期間が必要なので、それまでモチベーションが続かずに断念してしまいます。

継続したいなら、自分1人の力に頼らないこと。それはつまり・・

尿漏れを予防したい、改善して自分らしいライフスタイルを実現したいと心から思うなら、骨盤底筋トレーニングを継続するしかありません。
でも、自分の力だけに頼ってはいけません。
継続のコツは、「仲間と一緒に行うこと」です。
同じ悩みをもった誰かと一緒に改善に向けて動くことは、とても強いパワーを生み出します。
ハルノアでは、骨盤底筋トレーニングの継続に、トレーニングコミュニティへのご参加を推奨しています。

トレーニングコミュニティって何?

ハルノアが運営するLINEアプリのキュットちゃんでは、尿漏れに関する知識の提供や、予防改善に向けたトレーニングの配信などを実施しています。

キュットちゃんでは定期的に匿名で参加できる骨盤底筋トレーニングコミュニティを開催しています。
匿名で参加できるので、気兼ねなく悩みを共有することができるので、自分だけじゃないという安心感にとても励まされます。
また、トレーニングのやり方や、力の入れ方が分からない場合も気軽に質問することができるので、消化不良になることもありません。

コミュニティの改善パワーは凄いんです

過去に何度もコミュニティを開催してきましたが、1週間~2週間の間で、尿漏れの頻度が減少したり、引き締める力がついたりと嬉しいコメントをたくさんいただきます。

※本企画は終了いたしました

コミュニティの他にも選択肢はあります

コミュニティに入る以外にも、骨盤底筋トレーニングを継続する選択肢はあります。
例えば
・ジムに通い、骨盤底筋トレーニングをする
・ヨガに通い、骨盤底筋トレーニングをする
・インターネットの動画を見て自分でトレーニングをする
このように、選択肢は他にもありますので、自分にあった方法で骨盤底筋トレーニングを行いましょう。

大切なことは諦めないことです

尿漏れで悩んでいるときに、とても大切なことがあります。
それは、諦めないということです。
尿漏れは「歳のせいだから」とどこかで思っていませんか?
骨盤底筋は筋肉ですので、何歳からでもどれだけ傷ついていてもトレーニングによって鍛えることが可能です。
そのまま放置してしまうと悪化してしまいますので、前向きに一歩を踏み出しましょう。

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