【対策付き】骨盤底筋の緩みと衰えセルフチェック15問

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
骨盤底筋は女性にとって重要な筋肉です。
体型や姿勢の保持にも影響しますし、妊娠・出産にも大きく関わります。
そして加齢によって年々弾力性が失われてしまいます。
自分の骨盤底筋がどれくらい衰えているのかまずはセルフチェックで把握しましょう。

骨盤底筋は日常生活で日々衰えてしまいます。自分の筋力がどれくらいなのかを把握しましょう。

このセルフチェックは、3つの項目から骨盤底筋力についてのチェックを行います。
該当すると思った箇所の数を覚えておいてください。

【生活習慣から骨盤底筋をチェック】

□運動する習慣がない
□長時間座っていることが多い
□座っているときにひざが開いてしまう
□座っているときにきづくと猫背になっている
□片足で30秒以上立つことが難しい

【体型や経験から骨盤底筋をチェック】

□お尻がたるんできた気がする
□下腹がぽっこりと出てきた
□閉経を迎えた
□妊娠・出産経験がある
□妊娠中や出産後、尿漏れを経験した
□35歳以上で第一子を出産した

【排尿・排便からチェック】

□咳やクシャミをすると尿がもれることがある
□便秘がちで、トイレでいきむことが多い
□残尿感を感じることがある
□急に尿意に襲われることがある

☑チェック項目が0個の方は

骨盤底筋の筋力をしっかり維持しています。
今のところ、あなたの筋力は衰えていないようですね。
とても素晴らしいです。
でも、決して油断はしないでください。骨盤底筋は年々衰えてしまいます。
今の筋力をそのまま維持できるように生活習慣をしっかり整えていきましょう。

☑チェック項目が1~3個の方は

骨盤底筋がダメージを受けて衰え始めています。
まだ、大きなダメージは受けてはいないようですが、チャックリストで1つでも該当するものがあれば、衰えは始まっていると考えましょう。
このまま何もしなければ、加齢によって骨盤底筋は衰えてしまいます。
まだ大丈夫と油断せずに、今から骨盤底筋トレーニングを行いましょう。
この頃の尿漏れは十分にトレーニングで改善することが可能です。

☑チェック項目が4~6個の方は

骨盤底筋は衰えています。すぐに骨盤底筋トレーニングを始めましょう。
骨盤底筋の状態は、既に衰えていると言うことができ、筋肉が伸びて緩んでしまっています。姿勢や内臓を支える力が低下しているため、すでに肩こり、腰痛、下腹ぽっこり、尿漏れなどの症状が顕在化しているのではないでしょうか。
そのまま放置すると筋肉はどんどん衰えてしまい、日常生活に支障が出ることも起こり得ります。
ここで諦めてはいけません。
今こそ骨盤底筋トレーニングを継続して実施することで、身体に変化を与えましょう。
この段階におけるケアが最も重要です。
まさに今後の分岐点といっても過言ではありません。
心配なさらずともしっかりトレーニングによって鍛えることが可能です。
ハルノアのトレーニングコミュニティにぜひご参加ください。

☑チェック項目が7個以上の方は

骨盤底筋は非常に弱っており、早急なケアが必要です。
排泄機能が低下している状態ですので、様々な支障が出てきます。
骨盤底筋が伸びきって、カチカチに固まっている恐れがあります。
正しい姿勢が保てず、内臓の配置も崩れているはずです。
尿トラブルの他にも、血行不良を起こし、むくみや冷え、便秘などの症状も併発してしまいます。
7個以上にチェックした方は、医師、医療機関への相談をお勧めします。
そして、諦めてはいけません。
骨盤底筋は筋肉ですので、何歳からでも、どれほど弱っていてもトレーニングで鍛えることができます。
ハルノアのコミュニティで積極的にトレーニングを行いましょう。
骨盤底筋トレーニングツールの利用も大いにご検討ください。
日常生活の中に骨盤底筋トレーニングを取り入れ、習慣化することを心がけましょう。

項目が多くても諦める必要はありません

セルフチェックで項目が多かったとしても、決して諦めないでください。
なぜなら、骨盤底筋は筋肉なので鍛えることができるのです。
これは80代のボディービルダーが高齢でも筋肉が発達することを証明していますし、スポーツ選手はどれだけ傷ついてもリハビリによって復活しています。
さらに、61歳で半身不随となった男性が尿漏れに悩んでいましたが、ハルノアのトレーニングツールを使用して改善した事例もあります。
詳しくはこちらをご覧ください。

尿漏れは放置するとますます悪化してしまいます。
骨盤底筋をしっかりトレーニングして漏れない身体をつくりましょう。

骨盤底筋トレーニングは本当に効果があるの?

腹圧性尿失禁の8割は、骨盤底筋トレーニングによって改善することができます。

女性医療クリニックLUNAグループ 関口由紀医師インタビューより
女性医療クリニックLUNAグループ 関口由紀先生インタビュー内容です。

ハルノアの共同研究パートナーである女性医療クリニックLUNAグループ関口由紀医師は、骨盤底筋の衰えが原因の腹圧性尿失禁は、骨盤底筋トレーニングによって8割が改善すると言われています。
つまり、セルフチェックで項目に該当した方は、骨盤底筋トレーニングを行うことで改善する可能性が高いのです。

骨盤底筋トレーニングの正しいやり方をご存知ですか?

骨盤底筋トレーニングも正しく行わないと効果がありません。
正しいやり方でトレーニングを行うことが重要です。
座りながらのトレーニングをお伝えしますので、ご確認ください。
まずは姿勢を整えましょう。

図のように、骨盤が倒れないように座骨で座ることが理想です。
そして、腰の上に肩、頭がくるように真っすぐ姿勢を伸ばしましょう。
足は肩幅程度に開いてください。

次に腹式呼吸です。

腹式呼吸を行うと、横隔膜と腹横筋、多裂筋、骨盤底筋といったインナーユニットと呼ばれる筋肉が連動して使われます。
お腹を支える筋肉や姿勢を保持する筋肉、尿漏れを予防する筋肉を連動させる呼吸法なのでぜひ活用してください。

腹式呼吸は胸を膨らませる呼吸ではなく、お腹を膨らませて行う呼吸法です。
3秒から5秒かけて鼻から息を吸い込みます。
お腹を膨らませながら吸い込みましょう。
そして、口をすぼめて10秒ほどかけながらゆっくりと息を吐きだします。
お腹を凹ませることを意識してください。
最初は息が続かないかもしれませんが、無理せずにできる範囲から行いましょう。

そして骨盤底筋の引き締め運動です。

骨盤底筋トレーニングはどこでも行えます。
少しの時間があれば手軽にすることができますので、是非1分でも行いましょう。
座りながらの骨盤底筋トレーニングの方法です。
注意事項としては、「姿勢」です。
まずは背中を伸ばした状態で、骨盤を前傾させて座りましょう。猫座や背もたれにもたれかかった姿勢では骨盤底筋は作用しません。
そして、以下のように行います。
1、肛門と膣をキュッと軽く締め、3秒ほどキープします。
2、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。
3、1と2を繰り返し行います。
☆効果的なトレーニングとして、腹式呼吸を行いながら引き締め運動をしましょう。
ポイントは、息を吐くときに骨盤底筋を引き締めることです。

では、実際に動画をみながらチャレンジしてみましょう。

座りながらの骨盤底筋トレーニングにチャレンジしてみてください。

骨盤底筋トレーニングが分からない方に朗報です

ここまで骨盤底筋トレーニングをお伝えしてきましたが、骨盤底筋は日頃から意識をすることが難しい筋肉なので、どうやって動かすのか分からないという場合があります。
ハルノアでは、大学と病院との連携によって誰でもトレーニングが簡単に行えるツールを開発していますので、そういった方はツールのご利用もご検討ください。

>>広島大学と女性医療クリニックLUNAグループとの共同研究によって開発された骨盤底筋トレーニングツールは、座りながらカンタンに骨盤底筋トレーニングを行うことができます。詳しくはこちらをご覧ください。

このツールは座るだけで骨盤底筋にダイレクトに刺激を与えるので、どこが骨盤底筋なのか迷うことはありません。
そして、振動リズムによって症状に合わせたトレーニングを行うことができます。

くしゃみや咳でお悩みの方と、トイレが近い方のトレーニングは違います。

そして、継続するコツは1人で抱えないということ

骨盤底筋トレーニングは継続することが重要です。
トレーニングによって改善しても、放置するとまた衰えてしまうので、継続したトレーニングが欠かせません。
そこで、トレーニングの継続を楽しく実施するために、ハルノアではトレーニングコミュニティを運営しています。

実際のコミュニティの様子です。皆でやれば怖くない!

ハルノアが運営するLINEアプリのキュットちゃんでは、尿漏れの予防改善のためのコミュニティを運営しています。

※本企画は終了いたしました

まとめ

骨盤底筋の衰えをセルフチェックで確かめたら、その後の行動が必要です。
衰えがある場合は何もせずに放置してはいけません。
セルフチェックで段階別に対策をまとめましたが、骨盤底筋トレーニングを継続することに変わりはありません。
そして、自分の骨盤底筋がどれほど衰えていようとも、諦めないでください。
骨盤底筋は筋肉ですので、何歳からでも、どれほど傷ついてもトレーニングで鍛えることが可能です。
人生100年時代です。
いつまでも自分らしく、イキイキした本来のライフスタイルを実現しましょう。

>>座るだけで骨盤底筋トレーニングがカンタンに行えるトレーニングツールについて詳しくまとめています。
早急なケアが必要な方はこちらの内容をご覧ください。
広島大学と女性医療クリニックLUNAグループで共同研究で生まれた骨盤底筋トレーニングツールの利用をご検討ください。

関連記事

  1. 知らない人は要注意!尿漏れの治し方は? 対策は骨盤底筋トレー…

  2. 追加開催!7日間骨盤底筋コミュニティを実施します

  3. 高齢者の尿漏れ改善プロジェクトを実施しました

  4. 女性のライフステージと身体の変化について

  5. 膣トレと尿もれ予防エクササイズの違いをご存知でしょうか?

    「膣トレ」と「骨盤底筋エクササイズ」の違い

  6. 60代の尿漏れを防ぐなら、45歳が分かれ目です

株式会社ドリーム
produced by 株式会社ドリーム

PAGE TOP