尿漏れ改善率80%以上! 14日間の骨盤底筋トレーニングコミュニティの力とは?

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。

今回の記事の内容は下記のようなお悩みをお持ちの方に向けて記載されていますので、お悩みを解決したいと思われる方はぜひ最後までご覧ください。

こんな悩みで困っていませんか?
・クシャミや咳をした時に漏れてしまう
・立ち上がったり、走ったり、ジャンプした時に漏れてしまう
・トイレに間に合わずに漏れてしまう
・1日に何回も尿意を催してしまう

上記のような症状でお悩みの方で、現在とくに何も対策をしていないという方は、今すぐ改善に向けて行動を起こすことをお勧めします。

最初に少し厳しいことをお伝えしますが、尿漏れの症状はそのまま放置しても自然治癒することはありません。
それどころか、放置することで年々症状は悪化してしまうのです。
ですから、現在お悩みの方は、解決に向けて具体的に行動を起こす必要があるのです。

まずは尿トラブルの原因をお伝えします。

尿漏れの原因は大きく分けると2つあります。

尿漏れの原因① 骨盤底筋

クシャミや咳をした時に漏れてしまったり、立ち上がったり走ったり、ジャンプしたときに漏れてしまう場合は、主に骨盤底筋に原因があります。
クシャミや咳をしたり、立ち上がったりしたときに、腹圧がかかります。
腹圧がかかったときに尿道をしっかり引き締める力が骨盤底筋の役割ですが、骨盤底筋が衰えたり傷ついたりしていると、引き締めることができなくなって漏れてしまいます。

骨盤底筋が衰える原因は、妊娠・出産時のダメージと加齢による筋力低下です。
これはどうしても避けて通れない道ですので、生きている以上高齢になるにつれ、誰もが骨盤底筋が衰えてしまうということになります。

尿漏れの原因② 膀胱

尿意を感じてトイレに間に合わないときや、何度もトイレに行ってしまう場合は、主に膀胱に原因があります。
詳しい原因は判明していませんが、神経的な要因や心因的な要因によって膀胱が過剰に反応してしまい、尿を正常通り溜めることができずに途中で押し出してしまう症状です。

尿漏れには解決策がある

尿漏れの原因が大きく分けると骨盤底筋と膀胱にあるとお伝えしましたが、その2つはどちらも筋肉です。

筋肉はトレーニングをすることで鍛えることができます。

先ほどご紹介した2つの原因である骨盤底筋も膀胱も正しくトレーニングすることで例えどれほど傷ついていても、何歳からでも鍛えることができるのです。

そしてどちらのトレーニングも決して難しいトレーニングではなく、誰でもカンタンにできますのでどうぞご安心ください。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法とは?

トレーニングは立って行うのが基本です。
そして、腹式呼吸を行いながらできるとより効果的です。
体全体の力を抜いて、背すじをまっすぐに伸ばします。

1)肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ(背中側)から前(おなか側)に向かって動きます。

2)膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。

3)骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。

動画に合わせて行ってみましょう。

膀胱を鍛えるトレーニング方法とは?

膀胱を鍛えるには、尿意を我慢するというシンプルな方法が用いられます。

・トイレに座ってから尿を我慢する
最初はここから始めましょう。トイレに座ってから骨盤底筋を引き締めて尿を出すのを我慢します。
最初は5秒からでも構いませんので、尿をしっかり我慢する感覚を掴みましょう。

・尿意を感じてから我慢する
トイレに座ってから尿を我慢することができるようになったら、次のステップは尿意を感じてから我慢します。
これはトイレの前や、すぐにトイレに行けるような場所で行うことをおススメします。
こちらも最初は1分からでも構いません。できるようになったら、5分、10分、15分と伸ばしていきましょう。
30分まで我慢できるようになりましょう。

最初に膀胱トレーニングを始めてから、およそ1ヵ月くらいで30分程度の我慢ができるようになることが目安です。

こちらも詳しくまとめていますのでご覧ください。

これを1人で行うのは大変だと思いませんか?

骨盤底筋トレーニングも膀胱トレーニングも1人で継続するのは大変だと思いませんか?
トレーニングを日常生活に取り入れ、習慣化するには決意が必要です。
ハルノアが運営するLINEアプリ「キュットちゃん」では、匿名で参加できるコミュニティを運営しており、仲間と一緒に骨盤底筋トレーニングを継続することができます。

※本企画は終了いたしました

2週間で改善率80%以上! 驚きのコミュニティ実績をご紹介

ハルノアが運営するLINEアプリキュットちゃんのコミュニティで14日間の骨盤底筋トレーニングチャレンジを実施しました。

1日3回(午前、日中、午後)、トレーニング動画が配信されます。
1回あたりのトレーニング動画の時間は5分程度です。
2週間で2,000円という初の有料コンテンツを実施しています。
開始前後にICIQ-SFアンケートを実施し、結果をみています。

アンケートに記載いただいた6名の内、5名の方に尿漏れの改善傾向がみられ、さらにその内の3名は完全に尿漏れの回数が0になっております。

コミュニティ内のコメントも添付します。

ハルノアでは定期的に運営するLINEアプリの“キュットちゃん”にて上記のような骨盤底筋トレーニング週間を設けてコミュニティ運営をしています。

そこでは参加者の皆さんが色々な相談をしたり、他の参加者の方を励ましたり、共感したりと相互コミュニケーションのあるコミュニティになっています。
このコミュニティがトレーニングの継続に大きな役割を発揮しているのです。
やはり誰かの頑張る姿勢や、誰かからの応援はとても力になるのですね。
このコミュニティは匿名で参加できますのでプライバシーはしっかり守られます。
宜しければハルノアが運営するLINEアプリキュットちゃんをどうぞご利用ください。

※本企画は終了いたしました

まとめ

もしあなたが尿漏れに悩んでいる場合、原因を理解した上で解決にむけて行動を起こすことが重要です。
尿漏れは決して自然治癒することはありません。
そのままに放置せず、具体的に行動を起こしましょう。
ハルノアでは、骨盤底筋トレーニングと膀胱トレーニングをお勧めしています。
特にLINEアプリを使った骨盤底筋トレーニングコミュニティでは8割の方に改善傾向がみられています。
トレーニングを毎日継続できる習慣をつけていきましょう。


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