“トイレを済ませておく”は間違いだった?トイレ回数に比例する頻尿リスクとは

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
あまり尿意を感じていなくても、先に不安を感じてトイレを済ましておくことはありますよね。
でも、もし休憩のたびにトイレに行くことが癖になっていたり、出かけ先でもトイレを見るたびに入ってしまうような場合、それはちょっと注意が必要かもしれません。
今回のお話は、トイレが心配で何回も行ってしまう行為が逆に頻尿を誘発してしまう可能性について詳しく解説を行っています。
頻尿の原因から正しいトイレの習慣についてお伝えします。
今トイレの回数が多いと悩んでいる方には参考にしていただける内容になっていますので、最後までご覧ください。

トイレに何度も行くことが安心だと思っていませんか?

トイレに行くタイミングがあれば、とりあえず済ませておこうと考えるのは実は間違いです。
トイレに行くときは、尿意や便意を感じたときに排泄しようと脳が指令をだすときが正しいタイミングです。
脳が排泄を指令していない時に無理やり排泄を行うと、本来の排泄機能が正しく機能されなくなることにつながります。

漏れてしまうのが不安であったり、次の休憩まで心配という気持ちでトイレに何度も行くのだと思いますが、実はその行為が逆にトイレの頻度を増やすことになっているのです。

その理由は、頻尿の原因にあります。

何度もトイレに行くことが膀胱に与える影響とは

何度もトイレに行くことが“頻尿”というわけではありません。
頻尿とは、1日に8回以上、夜間に2回以上トイレに行くことを言います。

ではまず、頻尿について詳しくご説明します。

頻尿は、1日に何度も尿意を感じます。
そのつどトイレに行くことになるのですが、それは3つの原因があります。

頻尿の原因その1:膀胱が正常通り尿を溜めることができない
膀胱は尿を溜める機能があります。正常な膀胱は300~600㎖の容量と言われており、そのうち200㎖程度尿が溜まると尿意を感じて排泄しようとします。
頻尿の場合は、膀胱が200㎖も尿を溜めることができず、少し溜まった状態で過敏に反応してしまい、尿意を感じるようになります。
膀胱がどうして過敏に反応するのかは、神経系統にトラブルがある場合と骨盤底筋や心因的な要素といった神経系統以外の原因によるものかに分かれます。

頻尿の原因その2:骨盤底筋の衰え
骨盤底筋は内臓や臓器を支える骨盤の底にある筋肉です。
骨盤底筋は日常生活の中ではあまり動かすことはありません。
この骨盤底筋が出産や加齢が原因で衰えてきます。
そうすると、支えていた力が弱くなり、内臓が下垂して膀胱を圧迫するようになるのです。
また、膀胱の圧迫の他にも、過敏に反応した膀胱が押しだす尿を引き締める力も弱まってしまうので我慢することができずに漏れてしまいます。

頻尿の原因その3:心配する気持ちと、行動の癖が反応する
いつ漏れるか心配という気持ちが心因的なストレスとなり常にトイレに行っておかないと不安という状況をつくってしまいます。そして、休憩のたびにトイレに行くことを続けているとそれが習慣になってしまい、意識しなくても身体が反応してトイレに行ってしまうのです。これは心因的な要因です。

頻尿に効果のある2つのトレーニング

頻尿の原因を理解したあとは、どのように予防・改善していくのかが重要です。
ここでは、頻尿に効果的な2つのトレーニングをご紹介します。

①膀胱トレーニング
膀胱も筋肉の1つなのでトレーニングによって何歳からでも鍛えることができます。
とてもシンプルなのですが、尿意を我慢することで膀胱は鍛えられていきます。
最初は便座に座ってからオシッコが出るのを我慢します。
それができるようになると次に、トイレに行くことを我慢しましょう。
3分程度から始め、5分、10分と我慢する時間を伸ばしていきます。
1ヵ月程度で30分くらい我慢できるようになることを目指しましょう。
膀胱にオシッコが溜まった感覚を意識させるのです。
これが出来るようになると、トイレへの心配や不安が解消され、気持ち的に楽になります。

こちらにも詳しくまとめましたのでご覧ください。

②骨盤底筋トレーニング
頻尿の対策には骨盤底筋トレーニングも併用することをお勧めします。
骨盤底筋がしっかり使えるようになると、たとえ尿意を感じてもしっかりと我慢することができるようになります。
骨盤底筋を鍛えると、姿勢の維持や下腹まわりのダイエットやヒップアップなど、良い影響ばかりです。
この筋肉を上手に鍛えることで毎日の歩行や、階段の昇り降りも楽になります。
決して過度なトレーニングではないので、毎日継続して行いましょう。

根本的に尿漏れを予防、改善する為には、骨盤底筋をしっかり鍛えることが必要です。
トレーニングは立って行うのが基本です。
体全体の力を抜いて、背すじをまっすぐに伸ばします。
1)肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ(背中側)から前(おなか側)に向かって動きます。
2)膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
3)骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。

骨盤底筋トレーニングの良いところは、身体に極端な負荷を与えないのでいつでもどこでも出来る点です。
1回あたり5分を1日3回から始めてください。

骨盤底筋には、我慢する力と、引き締める力があります。
それらの2つの筋肉の鍛え方をまとめた記事も参考にご覧ください。

カンタンにできる頻尿対策から始めるのも良いでしょう

いきなりトレーニングのお話を聞いて、なんだか大変そうだと思われた方もいらっしゃるかと思います。
運動習慣がない場合、トレーニングを日常生活に習慣化することは難しいかと思います。

そんなときはまずはカンタンな一歩からはじめましょう。

・1日の水分量をコントロールする
これが最もシンプルな方法です。
適切な水分量を把握することで、膀胱にたまる尿の量をコントロールしていきましょう。
1日の摂取水分量は1ℓ~1.5ℓです。
夏場は1.5ℓですが、それ以外は1ℓで十分です。
コップ1杯の水をおよそ8杯程度です。
食事をするのは1日3回ですから、それ以外でも適度に摂取することでコントロールすることが可能です。

・排尿日誌をつける
排尿日誌とは、文字通り排尿の記録をする日記のことです。

通院するとまず医師から勧められるのが排尿日誌です。
この排尿日誌の記録をとる目的は、自分の行動を把握することなのです。
1日の排尿量を自分で記録して把握すると、無意識だった尿漏れという行為が、頭の中で、どのような行動をすると漏れたと紐づけされるので、漏れないようにその行動を避けようと意識が働くようになります。
自分の行動を把握することは、とても良いことです。
場合によってはこの記録をするだけで尿漏れの改善がみられることがあるほどです。面倒かもしれませんが、毎日記録することが大切です。

トイレの回数をコントロールするための便利ツール

トイレの回数をコントロールするためにはトレーニングや日常生活における対策が重要であることがご理解いただけたかと思います。

膀胱も骨盤底筋も筋肉ですので、鍛えることでどんなに衰えていても弾力を取り戻し、正しく機能させることができます。
ですが、正直に言いますと、こういったトレーニングは腕たせ伏せや腹筋運動のような強い筋肉への負荷のあるトレーニングではなく地味なので、毎日続けることが難しく感じてしまう人が多いのも事実です。

そこで、私たちハルノアでは自分の力だけで解決するのではなく、座りながら科学的に骨盤底筋を鍛えることができるトレーニング機器を開発しました。

>>骨盤底筋のエクササイズに最適な「ハルノア キュットブルオリジナル」の詳細はこちら

女性医療クリニックLUNAグループと広島大学との共同研究によって開発されたハルノアキュットブルオリジナルは、産学医連携プロジェクトによって骨盤底筋を座りながら効果的に鍛えることができるクッションです。

もし、トレーニングを継続してできる自信がなかったり、トレーニング方法が良く分からないという方はぜひこちらのクッションをお勧めしています。

この科学的ツールがどうして必要か分かりますか?

それでは、どうしてこのツールをお勧めするのかの理由をご説明します。

理由①:「骨盤底筋がどこか分からない」、「どう動かすか分からない」が解決されます。
ここまでの説明で膀胱トレーニングと骨盤底筋トレーニングの2つが大切であることはご理解いただけたかと思います。
膀胱トレーニングは我慢することがトレーニングになるので容易に行えますが、骨盤底筋トレーニングはまず感覚を掴まないとどうしていいのか分かりません。
このハルノアキュットブルオリジナルは、座るだけで座面の突起が骨盤底筋を刺激します。そしてブルブルした振動を直接与えることで身体に骨盤底筋の位置を教えてくれるのです。あとは刺激を感じる部分を締めるだけです。

理由②:骨盤底筋トレーニングを簡単にマスターすることができます。
産学医連携プロジェクトによって研究された振動トレーニングモードは、テンポの違う振動モードに合わせて骨盤底筋を引き締めるモードです。
急な尿意を我慢する瞬発力や、長時間の尿意を我慢する持久力を鍛えるモードを搭載しているので、包括的に骨盤底筋を鍛えることができます。

理由③:脳で感じるトレーニングなので効果を感じながら継続することができます。
ハルノアキュットブルオリジナルはリモコンで骨盤底筋にどれくらい力が入っているのかを表示することができます。
つまり、自分の筋力がどれくらい働いているのかを確認できるのです。
目で見て、脳が認識することで、さらに効果を出そうと強い信号を筋肉におくることになるので、今までのトレーニングよりも効果を実感することができるのです。

このツールのデメリットは?

このツールのデメリットは2つあります。
それは、【使い始めの慣れ】と【価格】です。
【使い始めの慣れ】というのは、骨盤底筋トレーニングでリモコンに力が表記されるのに少しコツが必要になるからです。
座面に設置されたエアーバックセンサーをお尻で引き締めることでリモコンに表示されるのですが、使い始めはどうやったらリモコンが光るのかが分からない場合があります。
そんな時は座る位置を確かめるようにしてください。
正しい位置に座ることでセンサーが反応し、リモコンが光ります。
何も力を入れていない状態でリモコンが光ったら、そこでリセットボタンを押してください。
その時点から骨盤底筋に力を入れるとリモコンに表示されるようになります。
この使い始めの慣れが最初は必要になります。
もし、なにか不明点やご相談があればハルノアの問い合わせ窓口になんなりと仰ってください。
誠実にご対応させていただきます。

次に【価格】です。
たかが、頻尿と思われるかもしれませんが、そのストレスは何もしなければ自然治癒することはありません。
そして、頻尿から尿漏れにつながる可能性もあります。
骨盤底筋はストレスのない日常をおくるためには健康で若々しい状態を保つ必要があります。
何度も言いますが、膀胱も骨盤底筋も筋肉です。
どんなに傷ついていても、何歳からでもトレーニングによって鍛えることができるのです。
しかし、せっかく行ったトレーニングも間違ったやり方をしては無駄になってしまいます。
私たちはそんな損を皆様にはしてほしくありません。
トレーニングを誰かに習ったり、治療したりするコストを考えてみてください。
そして、このまま放置した場合のストレスについても同様です。
ハルノアでは、購入して頂いた方に継続してトレーニングを実施してもらえるようにコミュニティも運営しています。
私たちは尿のトラブルを解決するためにサポートを続けます。

>>骨盤底筋のエクササイズに最適な「ハルノア キュットブルオリジナル」の詳細はこちら


まとめ

心配で何度もトイレに行くことが、逆にトイレを誘発してしまうのです。
頻尿は膀胱と骨盤底筋と心因的な要因で起こります。

トイレが気になってトイレの回数を増やすことは、膀胱をより過敏にさせ、骨盤底筋を衰えさせてしまいます。

頻尿には、膀胱トレーニングと骨盤底筋トレーニングの併用が効果的です。

そして、骨盤底筋トレーニングには産学医連携プロジェクトによって共同研究されたハルノアキュットブルオリジナルのような機器を頼ることも1つの手段です。

頻尿も尿漏れも、放っておいても自然治癒することはありません。
改善には行動が必要です。

ストレスのない、笑顔あふれる毎日を過ごすために、たしかな一歩を踏み出しましょう。

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