2週間で“改善できた!” 尿漏れに骨盤底筋トレーニング

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れは誰にでも起こりうる症状です。
尿漏れが起こった場合、正しい情報を把握することで心配を減らすことができます。

今回の記事の内容は以下の方におすすめの内容となっております。

  • 現在尿漏れに悩んでいて解決方法が知りたい方
  • くしゃみをしたり、縄跳びを跳んだり、立ち上がった時に尿漏れをしてしまう方
  • エクササイズが長続きしない方

尿漏れは治らない病気だと思っていませんか?
骨盤底筋が原因で漏れる場合、骨盤底筋トレーニングを実施することで改善することが出来ます。
私たちは実際に2週間で尿漏れの改善活動を実施しました。
そこでは“改善できた”という声も多数ありました。
皆さんに共有させて頂きますね。

まずは尿漏れの原因を把握しましょう

尿漏れにはいくつか原因があるのですが、トレーニングによって改善が見込めるのが腹圧性尿失禁、切迫性尿失禁、過活動膀胱です。
もっと大きく分類すると、骨盤底筋がゆるむことなのか、膀胱が過敏に反応することなのかという2つの原因になります。

骨盤底筋のゆるみ(衰え)による尿漏れの症状

  • くしゃみや咳をした時
  • 大声で笑った時
  • 重い物を持った時
  • 急に立ち上がった時
  • 縄跳びやトランポリンで跳ねた時

膀胱の反応が原因による尿漏れの症状

  • トイレが間に合わない
  • 急な尿意をもよおす
  • 水の音を聞いたり、触った時
  • トイレの回数が多い(1日8回以上)

如何でしょうか?
上記は大きく分けた分類ですので、どちらも該当する場合があります。
その場合は、骨盤底筋と膀胱のどちらにも原因があります。

骨盤底筋の役割とは?

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骨盤底筋は骨盤の一番下にあるインナーマッスルです。
骨盤底筋には、以下のような役割があります。
・内臓全体を支える
・骨盤内にある臓器(膀胱、子宮、直腸)を支える
・排泄(尿、便)
・出産、妊娠
・生殖機能を支える
・生理の経血を排泄
骨盤底筋は特に女性に酷使される筋肉です。
何故なら、男性は経験することのない、妊娠、出産、生理があるからです。
この骨盤底筋がゆるんだり衰えることによって尿漏れの原因になってしまうのですが、どうして骨盤底筋はゆるんでしまうのでしょうか?

骨盤底筋が緩んでしまうのは何故?

骨盤底筋を傷める、ゆるませる原因として
・妊娠
・出産
・加齢にともなう筋力低下
・女性ホルモンの減少
・便秘でいきむ
・強く咳をしたりくしゃみをする
といったことが挙げられます。特に妊娠や出産時には骨盤底筋は大きなダメージを受けてしまいます。そして加齢による筋力低下には、骨盤底筋を意識して動かす事が少ないため、どうしても何もしないと衰えてしまうのです。

膀胱の役割とは?

膀胱は骨盤の内側にあり、尿を一時的にためる機能があります。
また、ある程度の尿がたまると尿意を感じ、尿を排出する働きがあります。
この膀胱が何らかの原因によって過敏に反応してしまい、尿がたまっていない状態で尿意を感じ、排出しようとしてしまうのです。

2週間トレーニングで骨盤底筋と膀胱を鍛えましょう

たとえ尿漏れの原因が骨盤底筋であれ、膀胱であれ、それらは筋肉なので正しい運動をすることで鍛えることができます。

どちらの筋肉も日頃耳にしないような筋肉なのでどうやって運動すればいいのか分かりませんよね?
筋肉は使い方を理解した上で運動をすると運動効果があがり、効果的に鍛えることができます。

骨盤底筋のトレーニング方法

骨盤底筋をトレーニングすると、尿漏れの予防改善はもとより、姿勢が良くなったり、下腹が凹んできたり、ヒップアップしたりと本当に良い効果がたくさんあります。
骨盤底筋トレーニングは、慣れてしまえばいつでもどこでもカンタンに行う事ができます。
一度感覚を掴むことができると、身体の内側の筋肉をしっかり使えるようになるので内側からも美しくなります。
1日3分で良いので是非取り組んでみてください。

トレーニングは立って行うのが基本です。
体全体の力を抜いて、背すじをまっすぐに伸ばします。
1)肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ(背中側)から前(おなか側)に向かって動きます。
2)膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
3)骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。

骨盤底筋トレーニングの良いところは、身体に極端な負荷を与えないのでいつでもどこでも出来る点です。
1回あたり5分を1日3回から始めてください。

骨盤底筋の動かし方、感覚が掴めない方も多いと思います。
そのような方なタオルなどを挟んでトレーニングしてみると感覚が分かり易いです。
お風呂の中で実際に指を挿入しながらだとより分かり易いので、やり方をまとめましたので宜しければご覧ください。

そして骨盤底筋には2つの力があります。
我慢する力と、引き締める力です。
この2つの筋肉は急な尿意を我慢したり、トイレを我慢する時に使う筋肉です。
これらを効率的に鍛えることでくしゃみをしてもより尿漏れしにくくなります。
2つの筋肉の鍛え方をまとめています。

膀胱のトレーニング方法

急な尿意の原因である膀胱をトレーニングして鍛えましょう。
膀胱も筋肉の1つなのでトレーニングによって何歳からでも鍛えることができます。
とてもシンプルなのですが、尿意を我慢することで膀胱は鍛えられていきます。
最初は便座に座ってからオシッコが出るのを我慢します。
そして、トイレに行くことを我慢します。
3分程度から始め、5分、10分と時間を伸ばしていきます。
1ヵ月程度で30分くらい我慢できるようになることを目指しましょう。
膀胱にオシッコが溜まった感覚を意識させるのです。
これが出来るようになると、トイレへの心配や不安が解消され、気持ち的に楽になります。

こちらにもまとめましたのでご覧ください。

2週間でトレーニング効果は発揮されます

こちらはharunoaが運営するLINE アプリキュットちゃんでは、実際に尿漏れに悩む方に2週間骨盤底筋エクササイズを実施して頂きました。
アンケートに記載があった9名の結果より、うち1名は完全に尿漏れ症状がストップされているのです。
全体的にも症状の改善傾向が見受けられますし、何よりも骨盤底筋の引き締める感覚が身に付いて、習慣になっているのです。
習慣化できるほど強いものはありません。
毎日続ける事でトレーニング効果はしっかり現れます。

2週間行ったメニューは下記の通りです。
・午前中 骨盤底筋引き締め運動を自分の感覚で何度か動かす
・日中  骨盤底筋の速筋を鍛える運動を実施
・夕方  骨盤底筋の遅筋を鍛える運動を実施
この運動を毎日定期的にアプリから配信することで、骨盤底筋と膀胱トレーニングの継続を促しております。

悩んでいるのは1人ではありません。 皆でやれば改善できます。

尿漏れで悩んでしまうと、自分1人だけなのでは?と悩んでしまいますが、決してそうではありません。
ある大手企業の4万人以上のインターネット調査から、尿漏れに悩む人は20代以上の女性で2人に1人とありました。
つまり、多くの女性が悩んでいることになります。
そして、尿漏れした場合、皆さんはまず何をしますか?
パッドを購入して、尿漏れの不安を解消しようとするはずです。
しかし、尿漏れの原因は筋肉にあります。残念ですが、尿漏れパッドを着用し続けても骨盤底筋や膀胱はトレーニングされることはありません。
そのまま放置すると年々衰えてしまうのです。
大切なのは、1人で悩まないこと、トレーニングを行うことです。
harunoaが運営しているアプリでのコミュニティを利用しても結構ですし、専門家に診てもらうのも結構です。
まずは出来る一歩から始めましょう。

骨盤底筋トレーニングを持続させる為に大切な2つの要素

今回は2週間の骨盤底筋トレーニングで尿漏れの改善の結果が出ましたが、トレーニングを止めてしまうとまた元に戻ってしまいます。
運動の継続化、習慣化することがとても大切なのです。
そこで、習慣化にあたりとても大切な要素がありますのでお伝え致します。

①コミュニティの力を利用し、皆で一緒に取り組む

“1人じゃない”というのは非常に大きな力になります。
誰かが頑張っている姿はとても刺激になりますし、悩んでいる様子は心から共感することができます。
こうした経験を通して当事者意識が高くなり、皆と一緒にトレーニングを継続し続けることができます。
ハルノアが運営するアプリでは、骨盤底筋トレーニングコミュニティを定期的に運営していますので、宜しければご活用ください。

harunoaが運営するアプリの登録はこちらから。

②座りながらのトレーニングを日常生活に取り入れる

毎日継続することが難しいのは、わざわざトレーニングを行う時間を作る必要があるからです。
仮に今の生活習慣を変えずに行えるようになると継続するハードルはぐっと下がります。
ハルノアが女性医療クリニックLUNAグループと広島大学との共同研究によって開発した骨盤底筋トレーニング補助用具の「ハルノアキュットブルオリジナル」は座りながら骨盤底筋トレーニングが行えますので、テレビやスマホを見ながら骨盤底筋トレーニングをすることができます。
骨盤底筋の速筋と遅筋を効果的に鍛えることができるので、こちらをご利用して頂くことで毎日の生活にストレスを与えることなく理想的な骨盤底筋トレーニングを継続して頂くことが可能になります。

ハルノアキュットブルオリジナルの詳細はこちらから

まとめ

尿漏れは特に骨盤底筋のゆるみや衰えが原因の場合、正しいトレーニングを行う事で短期間でも効果を確認することが可能です。たった2週間でも毎日骨盤底筋を継続することで尿漏れが完全に改善された方もいらっしゃいます。
トレーニングの正しいやり方や継続が難しい場合はharunoaが提供するハルノアキュットブルオリジナルのご利用をおススメします。
もっとカンタンに、楽しみながら毎日骨盤底筋トレーニングを継続していきましょう。
漏れない身体は何歳からでも作ることができます。
是非一緒に取り組みましょう。

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