皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れは誰にでも起こりうる症状です。
尿漏れが起こった場合、正しい情報を把握することで心配を減らすことができます。
今回の記事の内容は以下の方におすすめの内容となっております。
・50代からの急な尿漏れで困ってしまった経験のある方
・更年期をむかえ、これからの身体の変化が気になる方
・尿トラブルで継続的に悩んでいる方
・尿トラブルの原因を知り、自分の力で解決したいと思っている方
50歳を過ぎてからの女性の尿漏れは、女性ホルモンの低下と筋肉の衰えが原因
50歳を過ぎると更年期をむかえます。
更年期は身体と心に様々な影響を与えます。
めまいや頭痛、吐き気がしたり、気分にムラがでたり、疲れやすくなったり。
尿漏れや、不眠、関節痛などの症状も出てきます。
そして、女性は一般的に45～55歳の間に閉経をむかえます。
閉経すると女性ホルモン「エストラジオール」が減少します。
「エストラジオール」の減少によって、骨密度の低下や動脈硬化、膣の乾燥感や尿失禁、頻尿や尿意切迫感、排尿困難感、再発性膀胱炎など「閉経後性器尿路症候群（GSM）」という疾患も招く恐れがあります。
これは女性に限ったことではなく、男女共にホルモンが低下していくのですが、特に女性ホルモンは身体の変化に大きな影響をあたえます。
女性ホルモンの低下によって筋肉の柔軟性が失われ、硬くなってしまった骨盤底筋はどんどん衰えてしまうのです。
このホルモンと尿漏れの関係について、詳細をまとめましたので、宜しければこちらもご覧ください。
そして、50代からは急激に筋肉量が減少し始めます。
筋肉の量は20代をピークに年々減少していくのですが、50代からは減少量が加速していくのです。
日頃から運動習慣がある方は筋肉量の減少も緩やかですが、運動習慣が無い方は何もしないと衰えてしまう一方です。
ましてや、骨盤底筋は鍛えにくい筋肉です。
ただでさえ、女性ホルモンの低下による影響が多いのに、筋肉量の減少も拍車をかけて衰えていくスピードを進行させていってしまいます。
このように、50歳を過ぎると身体に様々な変化が現れるのですが、それによって最もダメージを受けるのは骨盤底筋です。
尿漏れに悩む女性は50歳以上では2人に1人が悩んでいるとも言われており、誰もが経験する症状なのですが、初期の場合はしっかり対策をとることで改善することができます。
尿漏れは種類によって対策が違います
尿漏れは大きく分けると2種類に分類されます。
女性ホルモンの低下や筋力の低下によって骨盤底筋が衰えてしまう事が原因の腹圧性尿失禁と、膀胱が過敏に反応する過活動膀胱です。
腹圧性尿失禁に有効なのは骨盤底筋トレーニングです。
軽度であれば、およそ7割がトレーニングをすることで改善されます。
過活動膀胱に有効なのも骨盤底筋トレーニングなのですが、それよりも効果的なのは膀胱トレーニングと言われるトイレの訓練方法です。
２つの尿漏れの具体的な症状とは
２つの尿漏れについて、どのような時に尿漏れをしてしまうのか具体的にみていきましょう。
腹圧性尿失禁の場合は、以下のようなタイミングで漏れてしまいます。
・くしゃみや咳をした時
・座っていて立ち上がった時
・大声で笑った時
・縄跳びやトランポリンで跳んだ時
・重い物を持った時
・ジョギングなどで走った時
上記の場合、骨盤底筋が衰えてしまったことで、お腹に力が入った時に尿道を引き締めることが出来ないのです。
過活動膀胱の場合は、以下のようなタイミングで漏れてしまいます。
・突然トイレに行きたくなってしまう
・トイレに間に合わない
・水の音を聞いたり、冷たい物に触った時
上記のように、急に我慢できない尿意が起こります。
これは尿を溜める膀胱の機能が何らかの影響で過敏に反応する症状で、無意識に起こってしまいます。
尿漏れの相談は難しく、老化現象と諦めてしまう人が多い
急に漏れてしまったら、自分の衰えが原因（老化現象）と思う人は多いのではないでしょうか。
誰かに相談するにもデリケートな内容なので、1人で抱えこんでしまいがちです。
今までに尿漏れの経験者にインタビューをしてきましたが、年齢を重ねるほどに「歳のせいだからしょうがない」というどこか諦めの気持ちになっている方が多くみられました。
そしてその諦めの気持ちは自尊心を傷つけてしまい、漏れる自分が許せなく、不安になり、外出を控えるという悪い循環に入ってしまいます。
尿漏れは確かに恥ずかしく、残念な気持ちになる症状ですが、そのせいで旅行や買い物などの外出を控えたり、友達との食事を遠慮したりするのは人生を楽しく生きる上でとても勿体ないです。
まずは漏れてしまっても、パッドやショーツでしっかり対応していれば安心ですので、日常で持ち歩くと便利な衛生用品をご紹介します。
・替えの吸水ライナー、または下着
・消臭スプレー
・ジッパー付きバッグ
尿漏れした時に気になるのは匂いです。
周りへの配慮も必要ですので、消臭スプレーはセットで持ち歩くようにしましょう。
長距離の移動で尿漏れや夜中のトイレが気になる場合は、本格的な尿漏れパンツもおすすめします。移動中に何かあってもあわてずに対処することができます。
長時間着用するとムレてしまい、ムズムズしたり痒くなったりしますので、定期的に交換するようにしてください。
しかし、これはあくまでも漏れた尿を吸水するという対処行為に過ぎません。
衛星用日を持ち歩くことで漏れても安心な状態をつくったら、次は漏れない身体づくりに進みましょう。
年齢的なものだから、、と諦めずにしっかり対処しながら改善方法に取り組みましょう。
何歳からでも大丈夫
知っておきたい対策トレーニング方法
まずは、腹圧性尿失禁にも過活動膀胱にも効果的な骨盤底筋トレーニングをご紹介します。
骨盤底筋トレーニングは、病院でも指導されるトレーニングです。
初期の腹圧性尿失禁でしたらほとんどはこの骨盤底筋トレーニングを行うことで改善します。
慣れれば場所を選ばずに、人に知られることなく行えるようになりますのでとっても便利なトレーニングです。
根本的に尿漏れを予防、改善する為には、骨盤底筋をしっかり鍛えることが必要です。毎日少しでも結構ですので、骨盤底筋トレーニングの時間を設けましょう。
トレーニングは立って行うのが基本です。
体全体の力を抜いて、背すじをまっすぐに伸ばします。
１）肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ（背中側）から前（おなか側）に向かって動きます。
２）膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
３）骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。
骨盤底筋の感覚がつかみにくい方はお風呂での骨盤底筋トレーニング方法をまとめてありますので、こちらで練習してみましょう。
膀胱トレーニングとは？
膀胱はゴムのように伸びる弾力性のある筋肉で作られています。
本来は最初に尿意を感じてから1時間程度はトイレを我慢できるのですが、過活動膀胱の場合はなかなか我慢することができません。
そこで、膀胱訓練法を行って膀胱をトレーニングしましょう。
まずは尿意を感じたら5分間我慢してみましょう。
最初は短い時間から、心配ならトイレの前で行っても構いません。
短い時間の我慢を1週間程度おこなえるようになったら、次は10分、15分と時間を伸ばしていきます。
1ヵ月程度時間をかけて、少しずつ膀胱の容量を増やしていきます。
骨盤底筋トレーニングと併せて行えばさらに効果的です。
膀胱トレーニングの方法を下記にまとめましたので、必要な方はご覧ください。
トレーニング本を読んで知識を増やしながら楽しく理解する
骨盤底筋トレーニングは話題のトレーニングです。
書籍でもたくさんのトレーニング方法を学ぶことが出来ます。
広島大学の前田慶明先生からは、自宅でカンタンに行えるエクササイズ方法を紹介されています。
アプリを利用して日常生活に尿漏れ予防を取り入れる
無料のLINEアプリキュットちゃんでは楽しみながら尿漏れ予防の情報が見れます
私たちharunoaは、日常生活から骨盤底筋エクササイズや知識や情報の提供の場として無料LINEアプリ「キュットちゃん」を運営しています。
エクササイズ情報や尿漏れ管理などスマホでカンタンに行えるツールとしてご利用ください。
キュットちゃんでは、下記の事項が提供されています。
・骨盤底筋エクササイズの動画配信
・骨盤底筋の正しい知識
・美容と健康の知識の提供
・尿漏れ記録管理機能
・生理、体重の記録管理機能
アプリに関してはこちらからどうぞ。
アプリで紹介されているエクササイズ動画の一例です。
骨盤底筋エクササイズ補助用具を利用する
自分ではエクササイズの感覚が掴めないという方は、骨盤底筋エクササイズ補助用具を利用しましょう。
ハルノアが開発した骨盤底筋エクササイズクッションは、医療機関である女性医療クリニックＬＵＮＡグループと広島大学との産学医連携プロジェクトによって骨盤底筋エクササイズの結果を目で見ながら効率的にエクササイズが出来るように設計されています。振動中にエクササイズをすることでタイミングを計ることができ、筋力の向上を補助します。
自分で骨盤底筋トレーニングを行う場合、どのように動かしたら良いのか、正しく出来ているのか？効果が分からなくて続かない、といった課題が生じます。
このハルノアキュットブルオリジナルは、座るだけで骨盤底筋への意識を与え、振動に合わせての引き締め運動でどのように鍛えるのかをアシストします。そしてリモコンでは引き締める力を見ることが出来るので継続して骨盤底筋トレーニングを実施しることができます。
この商品は以下の方にお勧めです。
・骨盤底筋をどう動かして良いのか感覚が掴めない方
・エクササイズが毎日続かない方
・自分の筋力を効率的に向上したい方
詳しい詳細はこちらをご覧ください。
まとめ
50歳を過ぎてからの尿漏れには、更年期による影響が大きく関与します。
尿漏れは年齢のせいだからと諦めてしまうのはとても勿体ないです。
まずは原因を知り、理解しましょう。
尿漏れを放置すると日常生活が楽しく過ごせなくなり、自尊心をもって生きることが難しくなります。
今まさに手をうつ必要があるのです。
骨盤底筋トレーニングを毎日継続していきましょう。
トレーニングが自分では大変な場合は補助用具の活用も検討してみてください。
腹圧性尿失禁には骨盤底筋トレーニングが最も効果的です。
まずはアクションをすることで、将来の生活が変わります。
何もせずに放置するとそのまま悪化してしまいます。
人生100年時代です。
骨盤底筋を鍛えて、美しく健康的なライフスタイルを実現しましょう。
