尿漏れで老化を感じる・・ 不安にならない骨盤底筋トレーニング

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れは誰にでも起こりうる症状です。
尿漏れが起こった場合、正しい情報を把握することで心配を減らすことができます。

今回の記事の内容は以下の方におすすめの内容となっております。

  • 外出中や外食中にトイレが気になってしまう方
  • 40代~50代で尿漏れ症状が増えた方
  • 更年期症状が不安な方
  • 立ち上がった時に漏れてしまう方
  • 尿漏れした時にどうして良いか分からず困ってしまった方
  • たまに尿漏れをしてしまい、今後いつ出るのか不安な方

尿漏れの瞬間 こんなに不安で心配です

友達との外食中に大笑いした時に漏れてしまって・・。すごい量が出たので、匂いが気になってしまい、居ても立っても居られない状況に。もうあんな思いは嫌だ。

子どもと食事を終えて車で帰る途中、突然尿意が。コンビニも途中で無かったので本当に辛かった。お店を出る前にトイレに行ったのに。

外出時に一度でも尿漏れを経験すると、周りの人からの見た目や、身体の老化現象としての絶望感、自信の喪失という辛さに心を痛めてしまい、心配のあまり家に閉じこもってしまうケースも見られます。
それほど外出時の尿漏れは精神的に耐えられないようなインパクトがあるのです。
家に閉じこもってしまったり、外出を控えたりと行動を制限することは決して尿漏れの予防改善にはつながりません。むしろ、残念なことに悪化の方向に導いてしまいます。
そして尿漏れは産後の場合を除き、そのまま放っておいて改善することはほとんどありません。

漏れてしまう原因は膀胱と骨盤底筋の衰え

尿漏れの原因を大きく2つに分けると、“膀胱”と“骨盤底筋”にあるのです。

膀胱が原因の場合は、下記のような症状が当てはまります。
・水の音を聞いたり、触れると出てしまう
・尿意をがまん出来ずにでてしまう
・トイレを1日に8回以上行ってしまう
膀胱が原因の尿漏れは過活動膀胱や切迫性尿失禁と言われ、膀胱が過剰に反応してしまい、意志に反して、または無意識に漏れてしまいます。

骨盤底筋が原因の場合は、下記のような症状が当てはまります。
・くしゃみや咳をした時に出てしまう
・縄跳びやトランポリンをして出てしまう
・重い物を持ったら出てしまう
骨盤底筋が原因の尿漏れは腹圧性尿失禁と言われ、膀胱を支える骨盤底筋がゆるんでしまい、お腹に力が入ったときに抑えきれずに漏れてしまいます。

50代をこえると尿漏れが増える要因

尿漏れの原因が膀胱や骨盤底筋の衰えにあると言いましたが、どうして衰えてしまうのでしょうか。
ここでは衰えの原因を具体的に紹介します。

加齢による筋力低下
筋力のピークの年齢は男性だと30代、女性だと20代にむかえてしまい、その後は下降していきます。特に50代になると、筋力低下に加え、意識の中でも衰えを感じてしまうので、運動の機会が減る傾向にありますので、筋力低下のサイクルがまわってしまいます。

更年期による女性ホルモンの低下
50代には更年期の症状が始まります。女性ホルモンにはエストロゲンという骨盤底筋に作用する大切なホルモンがあるのですが、それが低下することによって骨盤底筋のたるみにも影響を与えてしまいます。

今までの生活習慣で繰り返された悪い癖
姿勢は骨盤底筋にとても影響を与えています。
悪い姿勢とは、骨盤が倒れる猫背の姿勢です。猫背は背中が丸くなり、お腹が圧迫されます。背筋と腹筋のバランスが悪くなると骨盤底筋にダメージを与えてしまいます。姿勢は日々の積み重ねの結果です。今の姿勢は、今までの生活習慣がつくっているのです。
同じように体重管理も尿漏れに影響を与えています。肥満傾向の場合、下腹まわりの脂肪は膀胱を圧迫してしまい、尿漏れの原因につながります。
そして、ビールやタバコのような刺激物も尿漏れの天敵なのです。


こういった毎日の習慣によって尿漏れの要因は形成されていくのです。

男性より女性に悩みが多い理由

年齢を重ねると尿漏れの可能性が高まるのですが、年齢問わず誰にでもなりうることなのです。
20代からでも悩む人は出ていますし、最近では高校生でも尿漏れに悩む人は増えてきています。若い世代の筋力低下も問題視されています。

そして、女性には特有のライフステージの変化があります。

女性は身体的に変化を繰り返しています。その変化の都度、社会生活の環境も変化をし、心理面でも都度対応をしないといけないのです。
生物学的側面では、常に骨盤底筋に何らかの影響があります。

女性の骨盤底筋への負担はまだまだあります。
男性にはない生理の経血を排泄すること、赤ちゃんを生み出すことを担っています。
女性は毎月、生理があります。しかも、尿道、膣、肛門の3つの開口部が1か所に集まっているため、骨盤底筋の問題を抱えやすいのです。
ですから、尿トラブルが起こっても決して恥ずかしいことではありません。
さらに閉経して女性ホルモンの分泌量が減ると、筋肉が弱まりやすくなり、膀胱や膣は委縮してしまいます。

女性の骨盤底筋がダメージを受けやすいのは宿命なのです。

今からでも間に合う 骨盤底筋は何歳からでもトレーニングで改善します

軽度な腹圧性尿失禁であれば骨盤底筋トレーニングで大幅に改善されることが分かっています。

大切なのは諦めない事です。

骨盤底筋も膀胱も筋肉です。
筋肉はどのような状態でも鍛えることができます。
そして年齢は問いません。
何歳からでも、いつからでも大丈夫です。
正しいやり方で、1日3分でも良いので骨盤底筋トレーニングを実施してみましょう。

骨盤底筋エクササイズはどこでも行えるカンタンなエクササイズです。

今回は座りながらの骨盤底筋エクササイズの方法をご紹介します。

注意事項としては、「姿勢」です。
まずは背中を伸ばした状態で、骨盤を前傾させて座りましょう。猫座や背もたれにもたれかかった姿勢では骨盤底筋は作用しません。

そして、以下のように行います。
1、肛門と膣をキュッと軽く締め、3秒ほどキープします。
2、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。
3、1と2を繰り返し行います。
大切なのは、呼吸を止めないことです。
腹式呼吸で行う事が出来ればより効果的です。

骨盤底筋の感覚がつかめない。どこが骨盤底筋なのか分からないという方はお風呂で触りながら行う事で感覚がつかめるようになります。

初心者はまずはお風呂でトレーニングをしてみましょう。

膀胱が本来の力を発揮していれば、尿意は我慢できます。
膀胱も筋肉なのでトレーニングによって鍛えることができます。
以下は膀胱トレーニングの方法をご紹介します。

膀胱トレーニング
膀胱はゴムのように伸びる弾力性のある筋肉で作られています。
本来は最初に尿意を感じてから1時間程度はトイレを我慢できるのですが、過活動膀胱の場合はなかなか我慢することができません。
そこで、膀胱訓練法を行って膀胱をトレーニングしましょう。
まずは尿意を感じたら5分間我慢してみましょう。
最初は短い時間から、心配ならトイレの前で行っても構いません。
短い時間の我慢を1週間程度おこなえるようになったら、次は10分、15分と時間を伸ばしていきます。
1ヵ月程度時間をかけて、少しずつ膀胱の容量を増やしていきます。
骨盤底筋トレーニングと併せて行えばさらに効果的です。

動画でオススメの骨盤底筋エクササイズ
ハルノアでは骨盤底筋エクササイズを動画で紹介しています。
今では色々な人が骨盤底筋エクササイズを動画で紹介されていますので動画を見て理解することもお勧めします。

アプリを利用して日常生活に尿漏れ予防を取り入れる

無料のLINEアプリキュットちゃんでは楽しみながら尿漏れ予防の情報が見れます

私たちharunoaは、日常生活から骨盤底筋エクササイズや知識や情報の提供の場として無料LINEアプリ「キュットちゃん」を運営しています。
エクササイズ情報や尿漏れ管理などスマホでカンタンに行えるツールとしてご利用ください。
キュットちゃんでは、下記の事項が提供されています。
・骨盤底筋エクササイズの動画配信
・骨盤底筋の正しい知識
・美容と健康の知識の提供
・尿漏れ記録管理機能
・生理、体重の記録管理機能
アプリに関してはこちらからどうぞ。

骨盤底筋エクササイズ補助具の利用

女性医療クリニックLUNAグループと広島大学との産学医連携プロジェクトによって共同研究された骨盤底筋エクササイズ補助用具「ハルノアキュットブルオリジナル」

骨盤底筋のトレーニングで最も難しいポイントが3つあります。
・骨盤底筋がどこか分からない。
・骨盤底筋をどのように動かせば良いのか分からない。
・骨盤底筋トレーニングの効果を感じにくい。
ハルノアが開発した骨盤底筋エクササイズ補助用具の“ハルノアキュットブルオリジナル”は、座るだけで骨盤底筋を意識することができます。
そして、振動中にエクササイズをすることで骨盤底筋の筋力を27%向上させます。
リモコンでは引き締めた力を表示で見ることができるのでトレーニングの難しい3つのポイントをクリアすることができるのです。

製品についてはこちらをご覧ください。


まとめ

尿漏れの瞬間は、自分への羞恥心、自信喪失、老化現象への恐怖と様々な感情がうまれますが、その瞬間だけを切り取って悩みこまないでください。
尿漏れの原因を理解することで、しっかり前向きに取り組むことができます。
軽度の場合は骨盤底筋トレーニングで大幅に改善します。
トレーニングが難しくて分からない場合は、女性医療クリニックLUNAグループと広島大学との産学医連携プロジェクトによって共同研究されたエクササイズ補助具「ハルノアキュットブルオリジナル」のご利用もご検討ください。
人生100年時代です。カンタンなトレーニングを継続して、旅行や外出を楽しみ、明るいライフスタイルを実現しましょう。

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