在宅ワークで座り時間が多い人は腰痛と尿漏れに要注意。効果的な2つの対策法

※この記事は2020年9月18日に更新されました。

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です 。

在宅ワークが推奨されるようになり、通勤時間が無くなることによって、1日の運動量が絶対的に落ちています。
会社にいるとコミュニケーションをとるために移動をするのですが、在宅では1日中同じ姿勢で座り続けているなんていうことも。
この記事は、最近在宅ワークが増えて、運動不足を感じている人や、腰痛や尿トラブルが増えてきたという人に向けてその理由と対策をご紹介しています。
ぜひ最後までご覧ください。

座っていることが楽だと思っていませんか?

突然ですが、日本人はどれくらい座っているかご存知ですか?
シドニー大学などオーストラリア研究機関が調査した結果、日本人の平均座位時間は世界最長の7時間という事が分かりました。
1日が24時間ですので、およそ3分の1は座って過ごしているという事です。
そして研究の結果では、座り時間は寿命を縮めるというリスクが発表されていました。
喫煙や飲酒と同様に健康を損なう可能性があるとさえ言われています。
立っているときに比べ、座っている時に腰へ与える負担は140%も増しているのです。
身体にとって楽に感じる座っている時間は、実は反対に悪影響を与えていたのです。

在宅中はどのような姿勢ですか?

在宅ワーク中に姿勢を気にしたことはありますか?
ノートパソコンやスマートフォンなど身体の前に向かって作業をする場合、背中や肩が内向きに入り、猫背になってしまったり、背もたれにもたれて骨盤を後傾させたような姿勢になっていませんか?
座っている状態では、足はあまり姿勢に関係ありません。
良い姿勢を保つには、上半身の背筋と腹筋が背骨を支えるので、どちらかの筋肉のバランスが悪ければ姿勢の保持はできないのです。
それに加え、腰の土台となる骨盤も前後に傾かず、良い状態をキープし続けなければいけません。
骨盤をキープするためには、骨盤底筋が重要な役割を担っています。
しかし、長時間座った状態が続くと筋肉は疲労を起こしてしまいます。
そして、背もたれに体を預けて楽をすることによって、骨盤を前に滑らす力が働き、骨盤が後傾してしまうのです。
そして、骨盤が後ろに傾いてしまうと、体型にも悪い影響を与えます。
下腹周りがポッコリしてしまうのです。
試しに、背筋を伸ばしたり、腰を丸くして座ってみてください。
下腹のお肉は姿勢によって出てきたり凹んだりします。
どの状態の姿勢をキープするのかによって、下腹も同じように凹んだ状態かポッコリした状態でキープされるのです。

長時間座ることがもたらす恐怖とは?

長時間座ることで恐ろしいスパイラルが生まれてしまいます。
ここでは、そのスパイラルをご説明します。

座り姿勢自体が腰に負担を与えてしまうのに、さらに長時間座ることで筋肉はいっそう疲労してしまいます。
筋肉が疲労することで、代謝が下がってしまい、血流阻害の原因になります。
血流阻害がおきると筋肉はますます硬くなってしまいます。
硬い筋肉は疲労が溜まり続けてしまい、腰痛となってしまうのです。
座っていて腰が痛くなるのは、座り続けることで筋肉が疲れてしまい、血の巡りが悪くなってコリにつながるというスパイラルが発生しているのです。

それだけではありません。
座っていると足を動かさないので下半身の血流も悪化してしまいます。
座った姿勢の状態は、骨盤底筋に上半身の体重がかかって圧迫されてしまうので、骨盤底筋の血流も悪化する可能性につながります。

つまり、座り続けると骨盤底筋にダメージがいき、腰痛の他にも頻尿や尿漏れを招いてしまう恐れがあるのです。

在宅ワークで気をつけたい効果的な2つの対策法

①最もシンプルな解決策

それは、仕事中に適当な休憩時間をつくって運動を行うことです。
決して当たり前の事だと馬鹿にしてはいけません。
厚生労働省からも職場における腰痛予防対策指針として姿勢や休憩に関して細やかな指導が出ています。
座り続けることによる健康リスクに関してはWHO(世界保健機関)からも提示されてます。
30分に1度で良いので休憩をとりながら仕事をすることをお勧めします。

下記の動画は座りながらでも出来る股関節まわりのエクササイズです。
特に座り姿勢は足まわりを動かすと血のめぐりが良くなりますのでオススメです。

②座りながらの腰痛、尿漏れ対策トレーニングを

骨盤底筋トレーニングを行うと骨盤内の代謝が良くなり、腰痛緩和や尿漏れの予防・改善に繋がります。
座りながらも行える骨盤底筋トレーニングは、在宅ワーク中の空いた時間に出来るので、負担なくいつでも気軽に行えます。
このトレーニングを行うことで、姿勢が良くなったり、ぽっこり下腹が改善されたりと良い影響がたくさんありますので、ぜひトライしてください。
椅子に座って行う時も、背中をまっすぐに保ち、骨盤が前後に傾かないように注意してください。

骨盤底筋エクササイズの方法は、肛門と膣を締めたり緩めたりする動作をくり返して骨盤底筋を意識的に使うのが基本となります。
1)肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ(背中側)から前(おなか側)に向かって動きます。
2)膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
3)骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。

エクササイズを継続したいならアプリの活用をおススメします

私たちharunoaは、日常生活から骨盤底筋エクササイズや知識や情報の提供の場として無料LINEアプリ「キュットちゃん」を運営しています。
エクササイズ情報や尿漏れ管理などスマホでカンタンに行えるツールとしてご利用ください。
アプリに関してはこちらからどうぞ。

自宅でできる最新の科学的骨盤底筋トレーニング機器とは?

>>骨盤底筋のエクササイズに最適な「ハルノア キュットブルオリジナル」の詳細はこちら

骨盤底筋は筋肉ですので、鍛えることでどんなに衰えていても弾力を取り戻し、正しく機能させることができます。
ですが、正直に言いますと、骨盤底筋トレーニングは腕たせ伏せや腹筋運動のような強い筋肉への負荷のあるトレーニングではなく地味なので、毎日続けることが難しく感じてしまう人が多いのも事実です。

そこで、私たちハルノアでは自分の力だけで解決するのではなく、座りながら科学的に骨盤底筋を鍛えることができるトレーニング機器を開発しました。

この科学的ツールがどうして必要か分かりますか?

それでは、どうしてこのツールをお勧めするのかの理由をご説明します。

理由①:「骨盤底筋がどこか分からない」、「どう動かすか分からない」が解決されます。
ここまでの説明で膀胱トレーニングと骨盤底筋トレーニングの2つが大切であることはご理解いただけたかと思います。
膀胱トレーニングは我慢することがトレーニングになるので容易に行えますが、骨盤底筋トレーニングはまず感覚を掴まないとどうしていいのか分かりません。
このハルノアキュットブルオリジナルは、座るだけで座面の突起が骨盤底筋を刺激します。そしてブルブルした振動を直接与えることで身体に骨盤底筋の位置を教えてくれるのです。あとは刺激を感じる部分を締めるだけです。

理由②:骨盤底筋トレーニングを簡単にマスターすることができます。
産学医連携プロジェクトによって研究された振動トレーニングモードは、テンポの違う振動モードに合わせて骨盤底筋を引き締めるモードです。
急な尿意を我慢する瞬発力や、長時間の尿意を我慢する持久力を鍛えるモードを搭載しているので、包括的に骨盤底筋を鍛えることができます。

理由③:脳で感じるトレーニングなので効果を感じながら継続することができます。
ハルノアキュットブルオリジナルはリモコンで骨盤底筋にどれくらい力が入っているのかを表示することができます。
つまり、自分の筋力がどれくらい働いているのかを確認できるのです。
目で見て、脳が認識することで、さらに効果を出そうと強い信号を筋肉におくることになるので、今までのトレーニングよりも効果を実感することができるのです。

このツールのデメリットは?

このツールのデメリットは2つあります。
それは、【使い始めの慣れ】と【価格】です。
【使い始めの慣れ】というのは、骨盤底筋トレーニングでリモコンに力が表記されるのに少しコツが必要になるからです。
座面に設置されたエアーバックセンサーをお尻で引き締めることでリモコンに表示されるのですが、使い始めはどうやったらリモコンが光るのかが分からない場合があります。
そんな時は座る位置を確かめるようにしてください。
正しい位置に座ることでセンサーが反応し、リモコンが光ります。
何も力を入れていない状態でリモコンが光ったら、そこでリセットボタンを押してください。
その時点から骨盤底筋に力を入れるとリモコンに表示されるようになります。
この使い始めの慣れが最初は必要になります。
もし、なにか不明点やご相談があればハルノアの問い合わせ窓口になんなりと仰ってください。
誠実にご対応させていただきます。

次に【価格】です。
たかが、頻尿と思われるかもしれませんが、そのストレスは何もしなければ自然治癒することはありません。
そして、頻尿から尿漏れにつながる可能性もあります。
骨盤底筋はストレスのない日常をおくるためには健康で若々しい状態を保つ必要があります。
何度も言いますが、膀胱も骨盤底筋も筋肉です。
どんなに傷ついていても、何歳からでもトレーニングによって鍛えることができるのです。
しかし、せっかく行ったトレーニングも間違ったやり方をしては無駄になってしまいます。
私たちはそんな損を皆様にはしてほしくありません。
トレーニングを誰かに習ったり、治療したりするコストを考えてみてください。
そして、このまま放置した場合のストレスについても同様です。
ハルノアでは、購入して頂いた方に継続してトレーニングを実施してもらえるようにコミュニティも運営しています。
私たちは尿のトラブルを解決するためにサポートを続けます。

>>骨盤底筋のエクササイズに最適な「ハルノア キュットブルオリジナル」の詳細はこちら


まとめ

在宅ワークや外出を控えるようになってから、1日の運動量の減少が多くみられるようになりました。
運動量の減少は筋肉を衰えさえるだけでなく、ストレスの解消手段も同時に奪ってしまい、知らず知らずにストレスを抱えてしまうことにも繋がります。
そして、座る時間が増えたということは、それだけ身体に与える負担も増加しているのです。
座り姿勢は楽にみえて、実は身体にとってはそうではありません。
腰痛や頻尿、尿漏れが最近増えたなぁと感じたら、今すぐ骨盤底筋トレーニングをはじめましょう。
私たちハルノアは在宅時間やご自宅にいながら骨盤底筋トレーニングができるように大学やクリニックと共同研究して様々な商品やサービスを提供しています。
もしお悩みを抱えてお困りなようでしたら、いつでもハルノアにご相談ください。

関連記事

  1. 50代からの急な尿意に困ったら諦めない為の対策法を知りましょ…

  2. 尿漏れの分れ道 40代からの骨盤底筋エクササイズ

  3. 知らない人は要注意!尿漏れの治し方は? 対策は骨盤底筋トレー…

  4. 女性のライフステージと身体の変化について

  5. 骨盤底筋の“引き締める力”と“我慢する力”の2種類の鍛え方

  6. 私だけ?どうしたら良いの?知っておきたい40代からの尿漏れ対…

株式会社ドリーム
produced by 株式会社ドリーム

PAGE TOP