私だけ?どうしたら良いの?知っておきたい40代からの尿漏れ対策

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れは誰にでも起こりうる症状です。
尿漏れが起こった場合、正しい情報を把握することで心配を減らすことができます。

今回の記事の内容は以下の方におすすめの内容となっております。

  • 40歳をこえて尿漏れの回数が増えてきた方
  • どうして尿漏れが起こるのか原因が知りたい方
  • どうしたら改善できるのか知りたい方

40歳をこえた女性の尿漏れの原因は、7割が“腹圧性尿失禁”

40歳をこえて尿漏れの回数が増えてきたという方は、どのような時に尿漏れが起こったのか考えて下さい。

・大きな声で笑ったと時に漏れてしまう
・くしゃみや咳をした時に漏れてしまう
・重い物を持ったり、運んだ時に漏れてしまう
・トランポリンや縄跳びをした時に漏れてしまう
・走った時に漏れてしまう

上記のいずれかに当てはまる場合は、腹圧性尿失禁の可能性が高いでしょう。
腹圧性尿失禁とは、膀胱を支える筋肉である骨盤底筋が緩んでしまい、お腹に力が入った時に尿が押し出されて漏れてしまう症状です。
尿漏れで悩む人のほとんどが、この腹圧性尿失禁と言われています。

トイレが気になったり、我慢できない場合は“切迫性尿失禁”

・水の音を聞いたり、冷たい物に触れた時に、漏れてしまう
・トイレまで間に合わずに漏れてしまう

上記に当てはまる場合は、切迫性尿失禁の可能性が高いでしょう。
切迫性尿失禁とは、膀胱が過敏に活動し、脳のコントロールをきかずに無意識に反応して漏れてしまう症状です。
過活動膀胱もこの切迫性尿失禁の症状です。

尿漏れの大きな原因は、“骨盤底筋”と“膀胱”にある

骨盤底筋は、出産を経験することでダメージを受けてしまう場合が多いです。出産は骨盤底筋への負荷が大きく、ダメージを受けて伸びたり割けたりした状態 で産後のケアをせずに放置すると、 そのまま緩んでしまうのです。

膀胱はトイレを気にしすぎて、何回もトイレに行くことを常に意識してしまうと、膀胱が過敏になり、通常はもっと溜められるはずですが、尿を出そうと勝手に活動してしまうのです。

40歳をこえると、今までの生活習慣が尿漏れへ影響します。
例えば姿勢です。
姿勢が悪い場合、姿勢を保つ腹筋と背筋のバランスが悪いので連動した骨盤底筋も緩みます。
運動不足も骨盤底筋を緩ませます。
骨盤底筋は、普段使うことが難しい筋肉です。
どうやって鍛えるの?と思う方も多いのではないでしょうか。
普段運動を行っていると、骨盤底筋も連動されるのですが、インナーマッスルである骨盤底筋はなかなか動かせないのです。
タバコやビールも大敵です。
タバコやビールによって、膀胱は刺激されてしまいます。
利尿作用が働き、常にトイレを意識してしまいます。
こういった生活習慣から、骨盤底筋や膀胱は尿漏れしやすい状態になってしまうのです。

持っておきたい衛生用品

・替えの吸水ライナー、または下着
・消臭スプレー
・ジッパー付きバッグ

尿漏れがあると、せっかくの外出や旅行でも不安がつきまとってしまいます。
尿漏れを心配して、映画や観劇もためらってしまいます。
事前に対策をしておけば、安心して外出して旅行に行くことができます。
長距離の移動で尿漏れや夜中のトイレが気になる場合は、本格的な尿漏れパンツもおすすめします。移動中に何かあってもあわてずに対処することができます。

漏れない身体をつくるのは骨盤底筋トレーニング

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: nyomore3_2-1024x690.jpg

根本的に尿漏れを予防、改善する為には、骨盤底筋をしっかり鍛えることが必要です。毎日少しでも結構ですので、骨盤底筋トレーニングの時間を設けましょう。
トレーニングは立って行うのが基本です。
体全体の力を抜いて、背すじをまっすぐに伸ばします。
1)肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ(背中側)から前(おなか側)に向かって動きます。
2)膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
3)骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。

そして、骨盤底筋には速筋と遅筋の2つの筋肉があります。
急な尿意に我慢しようと引き締める力が速筋の役割で、トイレまで我慢する持久力が遅筋の役割です。
2つの筋肉は短距離走とマラソンのように使われる筋肉が違う為、トレーニング方法も違います。
速筋と遅筋のトレーニング方法もまとめましたのでご覧ください。

膀胱もトレーニングできる

膀胱はゴムのように伸びる弾力性のある筋肉で作られています。
本来は最初に尿意を感じてから1時間程度はトイレを我慢できるのですが、過活動膀胱の場合はなかなか我慢することができません。
そこで、膀胱訓練法を行って膀胱をトレーニングしましょう。
まずは尿意を感じたら5分間我慢してみましょう。
最初は短い時間から、心配ならトイレの前で行っても構いません。
短い時間の我慢を1週間程度おこなえるようになったら、次は10分、15分と時間を伸ばしていきます。
1ヵ月程度時間をかけて、少しずつ膀胱の容量を増やしていきます。
骨盤底筋トレーニングと併せて行えばさらに効果的です。

トレーニング本を読んで知識を増やす

骨盤底筋トレーニングは話題のトレーニングです。
書籍でもたくさんのトレーニング方法を学ぶことが出来ます。
広島大学の前田慶明先生からは、自宅でカンタンに行えるエクササイズ方法を紹介されています。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: 本の表紙-1-685x1024.jpg

Amazon 尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方 (池田書店) 著者:前田 慶明  監修:関口 由紀

骨盤底筋エクササイズ補助具の利用

女性医療クリニックLUNAグループと広島大学との産学医連携プロジェクトによって共同研究された骨盤底筋エクササイズ補助用具「ハルノアキュットブルオリジナル」

骨盤底筋のトレーニングで最も難しいポイントが3つあります。
・骨盤底筋がどこか分からない。
・骨盤底筋をどのように動かせば良いのか分からない。
・骨盤底筋トレーニングの効果を感じにくい。
ハルノアが開発した骨盤底筋エクササイズ補助用具の“ハルノアキュットブルオリジナル”は、座るだけで骨盤底筋を意識することができます。
そして、振動中にエクササイズをすることで骨盤底筋の筋力を27%向上させます。
リモコンでは引き締めた力を表示で見ることができるのでトレーニングの難しい3つのポイントをクリアすることができるのです。

製品についてはこちらをご覧ください。

毎日の排尿記録も効果的

排尿記録

通院するとまず医師から勧められるのが排尿日誌です。
この排尿日誌の記録をとる目的は、自分の行動を把握することなのです。
1日の排尿量を自分で記録して把握すると、無意識だった尿漏れという行為が、頭の中で、どのような行動をすると漏れたと紐づけされるので、漏れないようにその行動を避けようと意識が働くようになります。
自分の行動を把握することは、とても良いことです。
場合によってはこの記録をするだけで尿漏れの改善がみられることがあるほどです。面倒かもしれませんが、毎日記録することが大切です。

婦人科に相談する

尿漏れの相談に婦人科に行くことは、一見ハードルが高いように感じますが、婦人科によっては特に親身になって話を聞いてくれる先生もいます。
尿漏れの現象にフォーカスせず、その背景にある生活まで相談に乗ってもらえます。
もしもの相談は関係性が出来ていれば、こちらからとても話しやすくなります。
医師に相談するのも十分に効果的なのです。


まとめ

尿漏れの種類を把握して、その原因と対策法を理解しましょう。
尿漏れの大きな原因には、骨盤底筋の緩みと膀胱の過活動。
漏れてしまっても事前の準備をしっかりしていれば大丈夫です。衛生用品を持ち運ぶようにしてください。
尿漏れは、トレーニングで改善効果が見込まれます。
毎日1分からでも骨盤底筋トレーニングを行うことで未来の改善に繋がります。
トレーニングを自分で行うのが難しい場合は、エクササイズ補助用具のご利用も検討してみてください。
産学医連携プロジェクトから開発されたハルノアキュットブルオリジナルは、座るだけで骨盤底筋を意識することが出来、振動に合わせて引き締め運動を行う事で正しいトレーニングが行えます。リモコンではエクササイズの結果を見ることが出来るので楽しみながら継続して骨盤底筋トレーニングを行えます。
漏れてしまっても決して諦めず、必要な情報から正しい行動をとりましょう。
今できる行動を起こしてください。
40代の尿漏れ改善は、その後の人生に大きな影響を与えます。
美しくキレイな60代を過ごす為に、今から骨盤底筋トレーニングを始めてください。

関連記事

  1. 60代を心地良く生きるなら、45歳が分かれ目です

  2. 産学医の共同研究から生まれた科学的な骨盤底筋トレーニング方法…

  3. 骨盤底筋の“引き締める力”と“我慢する力”の2種類の鍛え方

  4. 女性のライフステージと身体の変化について

  5. ハルノアは「尿もれの3大悩み」を解決します

  6. 50代からの急な尿漏れは老化のサイン?女性として知っておきた…

株式会社ドリーム
produced by 株式会社ドリーム

PAGE TOP