縄跳びしたら漏れる理由 原因は骨盤底筋のゆるみ 5つの対策方法(※2020年6月19日に更新)

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れは誰にでも起こりうる症状です。
尿漏れが起こった場合、正しい情報を把握することで心配を減らすことができます。

今回の記事の内容は以下の方におすすめの内容となっております。

  • 縄跳びのような運動で漏れてしまい、どうすれば良いのか困っている方
  • このまま運動を続けても大丈夫なのか心配な方
  • どうして漏れてしまうのか原因が知りたい方

最近SNSでは、縄跳びやトランポリンをすると漏れてしまうという内容が投稿されています。
子どもと一緒に運動しようと試みるも、突然漏れてしまい、とても悲しい気持ちになってしまいます。

子どもに縄跳びの二重跳びのお手本を見せようしたら、数回は跳べて母としてメンツは守れたものの尿漏れしそうになって慌ててトイレに飛び込んだ・・

旦那さんに触発されて久しぶりの縄跳びで、失禁レベルの尿漏れが・・。産後のケアを怠ったことを激しく後悔しています…

縄跳びやトランポリンで尿漏れしてしまう方は要注意です。
しっかりこの記事を読んで対策をしてみてください。

縄跳びやトランポリンで漏れるのは“腹圧性尿失禁”です

尿漏れは大きく分けると 腹圧性尿失禁と過活動膀胱の2種類に分類されます。
腹圧性尿失禁とは、くしゃみや咳をしたり、大きな声で笑ったり、ジャンプしたときのように、お腹に力が入った場合に漏れてしまう症状です。
過活動膀胱とは、尿意を我慢できずに漏れてしまう症状です。
女性の約7割は腹圧性尿失禁と言われていますが、その原因は骨盤底筋のゆるみにあります。

産後のケアを怠ると骨盤底筋がゆるんでしまう

女性に腹圧性尿失禁が多い理由として、妊娠・出産が挙げられます。
骨盤底筋は、膀胱や子宮などの臓器を支える筋肉です。

その役割は主に次の通りです。
・お腹周りのインナーマッスルと連動して下半身の姿勢を整える
・膀胱や尿道、子宮、直腸などの骨盤内の臓器を保護し、支える
・排泄を助ける
・生殖機能・分娩機能を助ける

妊娠してお腹が大きくなれば、いつも以上の重さが骨盤底筋にのしかかりますし、経膣出産をすれば産道である膣が大きく伸びて骨盤底筋にダメージを与えます。
多くは出産後1年以内に尿漏れなどの症状は改善しますが、骨盤底筋のゆるみは残ってしまいます。
筋肉をつなぎ止める靭帯が伸びやすかったり、妊娠前から骨盤底筋が弱っていた人などは、産後1年経っても尿漏れが続いてしまいます。
しかし、残念なことに、産婦人科では骨盤底筋に関しての情報をそこまで詳しく教えてもらう事は少ないのではないでしょうか?
産後の子どもケアへの情報は包括的に取り組まれていますが、ママ自身への産後のケアという観点ではまだまだ少ないのが実態です。
一方海外では、産後の骨盤底筋トレーニングの指導は一般的に行われおり、ヨーロッパでは当たり前のことですし、中国でも産後の骨盤底筋トレーニングは義務付けられているのです。

男性より女性の骨盤底筋には負担がかかる

女性の骨盤底筋への負担はまだまだあります。
男性にはない生理の経血を排泄すること、赤ちゃんを生み出すことを担っています。
女性は毎月、生理があります。しかも、尿道、膣、肛門の3つの開口部が1か所に集まっているため、骨盤底筋の問題を抱えやすいのです。
ですから、尿トラブルが起こっても決して恥ずかしいことではありません。
さらに閉経して女性ホルモンの分泌量が減ると、筋肉が弱まりやすくなり、膀胱や膣は委縮してしまいます。

女性の骨盤底筋がダメージを受けやすいのは宿命なのです。

他にもある骨盤底筋を傷めてしまう原因

・便秘がちで毎日何分もトイレでいきんでしまう
・喘息などでせきこむことが多い
・体重が重く肥満体型
・重い荷物を持つことが多い

上記のようにお腹に力を入れる行為は骨盤底筋を傷めますし、肥満や重い物を持つといったことも症状の悪化に繋がります。
単純に、ダイエットをしたり、重い物を持たなくするだけでも尿漏れが減ることがあるのです。
このように、骨盤底筋を傷めたり、ゆるませたりる原因に心当たりがなくても、女性の骨盤底筋は日々酷使されています。
トラブルが起きる前の予防策として骨盤底筋を鍛えることは非常に大切です。
その外にも、年齢によって生活習慣や意識が違います。
以前40代特有の現象を記事にまとめてますので、宜しければこちらもご覧ください。

腹圧性尿失禁は骨盤底筋エクササイズで改善できる

多くの女性が悩む腹圧性尿失禁ですが、骨盤底筋エクササイズで大半は改善することをご存知でしたか?

そして、骨盤底筋は何歳からでも鍛えることができます。
あまり知られていませんが、腹圧性尿失禁の7割は、骨盤底筋エクササイズで改善すると言われています。

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骨盤底筋は、まさに骨盤の底にある筋肉群です。
恥骨と尾骨の間に広がるひし形をした筋肉の集まりで、自転車に乗った時にサドルに当たる部分をイメージして下さい。
骨盤底筋は腹横筋や横隔膜と連動しており、骨盤底筋エクササイズを行うと、下腹周りや姿勢に変化がみられるようになります。

知っておきたい5つの対策

①1日1分からの骨盤底筋エクササイズ

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骨盤底筋エクササイズはどこでも行えるカンタンなエクササイズです。
少しの時間があれば手軽にすることができますので、是非1分でも行いましょう。
座りながらの骨盤底筋エクササイズの方法です。
注意事項としては、「姿勢」です。
まずは背中を伸ばした状態で、骨盤を前傾させて座りましょう。猫座や背もたれにもたれかかった姿勢では骨盤底筋は作用しません。
そして、以下のように行います。
1、肛門と膣をキュッと軽く締め、3秒ほどキープします。
2、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。
3、1と2を繰り返し行います。
大切なのは、呼吸を止めないことです。
腹式呼吸で行う事が出来ればより効果的です。

②お風呂でもできる骨盤底筋エクササイズ

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骨盤底筋群を上手に動かすことができない、という方にオススメなのが、お風呂で行うトレーニングです。ご自身で触りながら行えるので、骨盤底筋群の動きを確かめることができます。指を使うため、爪はきれいに切っておき、膣などを傷つけないように注意しましょう。

湯船につかり、膝を立てて座って、身体の力を抜いてリラックスします。それから人差し指の第二関節までゆっくりと膣に入れてください。
膣と肛門を引き締めるように意識して骨盤底筋群を動かします。人差し指が奥に引き込まれるような感覚があれば、骨盤底筋群が動かせています。逆に押し出されてしまうようでしたらうまく動かせていません。

椅子やスクワットしながら、立ちながらの骨盤底筋群のトレーニングで感覚をつかむのが難しい方は、湯船につかって感覚をつかむこのトレーニングから始めてみましょう。

③トレーニング本を読んで知識を増やす

骨盤底筋トレーニングは話題のトレーニングです。
書籍でもたくさんのトレーニング方法を学ぶことが出来ます。
広島大学の前田慶明先生からは、自宅でカンタンに行えるエクササイズ方法を紹介されています。

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Amazon 尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方 (池田書店) 著者:前田 慶明  監修:関口 由紀

④骨盤底筋エクササイズ補助用具を使う

>>骨盤底筋のエクササイズに最適な「ハルノア キュットブルオリジナル」の詳細はこちら

自分ではエクササイズの感覚が掴めないという方は、骨盤底筋エクササイズ補助用具を利用しましょう。
ハルノアが開発した骨盤底筋エクササイズクッションは、医療機関である女性医療クリニックLUNAグループと広島大学との産学医連携プロジェクトによって骨盤底筋エクササイズの結果を目で見ながら効率的にエクササイズが出来るように設計されています。振動中にエクササイズをすることでタイミングを計ることができ、筋力の向上を補助します。

この商品は以下の方にお勧めです。
・骨盤底筋をどう動かして良いのか感覚が掴めない方
・エクササイズが毎日続かない方
・自分の筋力を効率的に向上したい方

商品に関してはこちらからご覧ください。


また、この商品では骨盤底筋の速筋、遅筋をエクササイズする事が出来ます。

骨盤底筋の速筋、遅筋の役割と鍛え方についてまとめてますのでこちらからご覧ください。

⑤アプリを利用して日常生活からエクササイズ

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私たちharunoaは、日常生活から骨盤底筋エクササイズや知識や情報の提供の場として無料LINEアプリ「キュットちゃん」を運営しています。
エクササイズ情報や尿漏れ管理などスマホでカンタンに行えるツールとしてご利用ください。
キュットちゃんでは、下記の事項が提供されています。
・骨盤底筋エクササイズの動画配信
・骨盤底筋の正しい知識
・美容と健康の知識の提供
・尿漏れ記録管理機能
・生理、体重の記録管理機能
アプリに関してはこちらからどうぞ。

アプリで紹介されているエクササイズ動画の一例です。


アプリに関してはこちらからどうぞ。


まとめ

縄跳びやトランポリンで尿漏れするのは、腹圧性尿失禁の症状です。
腹圧性尿失禁は骨盤底筋エクササイズで改善できます。
日常生活の中でも様々な要因が骨盤底筋にダメージを与えますが、骨盤底筋は何歳になっても鍛えることが出来ます。
1日1分からでも十分ですので、毎日継続して骨盤底筋エクササイズを行いましょう。
ハルノアでは、ご自宅でも正しく骨盤底筋エクササイズが出来るように、医療法人LUNAグループと広島大学との産学医連携プロジェクトによって骨盤底筋エクササイズ補助具である【ハルノアキュットブルオリジナル】を開発しています。
そして、日常生活でも骨盤底筋の情報にもっと触れることができるコミュニティとしてLINEアプリの【キュットちゃん】も運用しています。
早期のうちは骨盤底筋エクササイズが効果を発揮しますので、早めの対応を心掛けてください。

在宅ワークによって腰痛や尿漏れが気になる方へは以前こちらの記事でも対策を記載させて頂きましたので、宜しければお読みください。

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