走った時に漏れる人は要注意 対策は骨盤底筋トレーニング(※6月24日更新)

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れは誰にでも起こりうる症状です。
尿漏れが起こった場合、正しい情報を把握することで心配を減らすことができます。

今回の記事の内容は以下の方におすすめの内容となっております。

  • ジョギングや軽く走った時、縄跳びやトランポリンをした時に漏れてしまう方
  • 普段は尿漏れしないのに、どうしてなのか原因が知りたい方
  • これからも運動を継続しても良いのか迷っている方

ジョギングや少し走ったりする時に、漏れてしまうのはどうして?

普段は尿漏れしないのに、ジョギングや少し走った時に尿漏れしてしまう場合は、骨盤底筋が衰え始めている可能性があります。

ジョギングなどの走る行為は、歩くことに比べると体重を支える負担が骨盤に大きくかかります。
骨盤は、上半身からの加重や地面からの衝撃を受けとめる重要な部分なのです。

そして、走っている時に上半身の重みに圧された膀胱が反応し、尿を押し出してしまいます。
本来の骨盤底筋は尿が押し出されそうな場合は、尿道をしっかり引き締めるのですが、衰えてしまうと引き締める力が弱くなり、漏れてしまうのです。

走った時に漏れてしまう尿漏れの特徴

下記のような症状がある場合は腹圧性尿失禁の可能性があります。

  • ジョギングしたり、軽く走ったり、ヨガなどをした時に漏れてしまう
  • 縄跳びやトランポリンをした時に漏れてしまう
  • クシャミや咳をした時に漏れてしまう
  • 立ち上がった時に漏れてしまう

いずれもおなかに腹圧がかかる時に漏れてしまう症状で腹圧性尿失禁と言います。
腹圧性尿失禁は、骨盤底筋が衰えたり、損傷してしまう事が原因で起こります。
日本では、女性の7割がこの腹圧性尿失禁であると言われており、海外でも腹圧性尿失禁が多くの割合を占めています。
腹圧性尿失禁は骨盤底筋がゆるんでしまう事が原因なのですが、骨盤底筋トレーニングによって改善する可能性が高いのです。

しかし、残念ながら漏れてしまった時に思うのは、「身体の老い」「年齢のせい」と、どこか諦めのような感情になってしまい、トレーニングで改善しようと思いにくいのが現状です。

骨盤底筋はこのような習慣で衰えてしまいます

骨盤底筋はインナーマッスルと連動している筋肉です。
文字通り骨盤の底にあり、ハンモックのように臓器を支えています。
その役割は主に次の通りです。
・お腹周りのインナーマッスルと連動して下半身の姿勢を整える
・膀胱や尿道、子宮、直腸などの骨盤内の臓器を保護し、支える
・排泄を助ける
・生殖機能・分娩機能を助ける

日々使われているようなイメージの筋肉ですが、筋肉は適切に意識して動かさないと衰えてしまうのです。

  • 猫背で、座ると背もたれにもたれかかってしまう
  • 日頃から座る時間が多い
  • 重い物を持つ機会が多い
  • 体重が増加傾向にある

いずれも骨盤底筋へ悪い影響を与える習慣です。
姿勢は重要な要素で、骨盤を後ろに倒す後傾姿勢では背中の筋肉がのびてしまい、お腹が圧迫されるので骨盤底筋へ負担がかかってしまいます。
そして、座る時間が多い場合、骨盤を起こした良い姿勢を保っていないと骨盤底筋は活用されていません。
重い物を持ったり、体重の増加傾向というのも腹圧がかかったり膀胱を圧迫したりするのです。
普段の生活習慣を見直すことは骨盤底筋の衰えを予防することにつながります。

ジョギングなどの運動では効果がないのか?

ジョギングをしている方は普段の生活で尿漏れをしたことが無いかと思います。
マラソン中でも漏れてしまうという声は多く、普段の生活とのギャップ感にとても驚き、どうして漏れてしまうのか心配だったかもしれません。
健康のためにするジョギングやマラソンでは、残念ながら骨盤底筋に負担は与えますが、トレーニングされることはありません。
骨盤底筋は身体の内側の筋肉なので、鍛えるには方法が違うのです。
ジョギングなどの運動は、全身を使う運動なので、終わった後の爽快感や消費カロリーの増加によるダイエット効果など嬉しい効果がたくさんあります。
是非骨盤底筋を鍛えてストレスのない状態を保ちましょう。

走っても漏れない骨盤底筋の使い方

クシャミや咳などの急な尿意を我慢する力と、トイレを長時間我慢する力では力の使い方が違います。
この2つの筋肉の使い方をマスターできるようになると、走っていても尿漏れすることはありません。
マラソンと短距離走では使われている筋肉が違うのはご存知かと思いますが、骨盤底筋にも瞬発力である速筋と、持久力である遅筋があるのです。
速筋の役目としては、急な尿意をもよおした時に我慢したり、くしゃみや咳をした時に引き締めて漏れないようにする時に使われます。
遅筋の役目は、尿意を長時間我慢するということです。尿意を感じたときにトイレに行くまでの間使われるのは持久力である遅筋になります。
この2つの筋肉は当然鍛え方が違いますが、まずは骨盤底筋を意識して動かせることから始めましょう。
では、骨盤底筋の引き締め運動についてお伝えします。

オススメの骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは感覚をつかむまでが難しいですが、慣れるといつでも場所を選ばずに行える便利なトレーニングです。

しかも、骨盤底筋トレーニングの効果は姿勢を美しく保ち、下腹まわりのお肉を凹ませてくれます。
骨盤底筋は腹横筋や背筋とも連動しているので、様々なうれしい効果をもたらします。


それでは、そのやり方を紹介するので、是非試してみてください。

座りながらの骨盤底筋エクササイズの方法です。
注意事項としては、「姿勢」です。

まずは背中を伸ばした状態で、骨盤を前傾させて座りましょう。猫座や背もたれにもたれかかった姿勢では骨盤底筋は作用しません。
そして、以下のように行います。

1、肛門と膣をキュッと軽く締め、3秒ほどキープします。
2、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。
3、1と2を繰り返し行います。

大切なのは、呼吸を止めないことです。
腹式呼吸で行う事が出来ればより効果的です。

下記に骨盤底筋の速筋と遅筋の鍛え方についてまとめましたので、ご覧ください。


他にも、分かり易いエクササイズ本も出されています。
エクササイズ本の良い所は、たくさんのエクササイズを楽しく理解することができる点です。
広島大学の前田慶明先生の著書では、尿漏れに関連した骨盤底筋エクササイズだけでなく、肩こりや腰痛にも効果的なエクササイズが掲載されています。
文章による情報と写真でのエクササイズの分かり易さが非常に分かり易く紹介されています。
Amazon 尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方 (池田書店) 著者:前田 慶明  監修:関口 由紀

骨盤底筋トレーニングの方法が分からない場合は補助用具を利用しましょう

>>骨盤底筋のエクササイズに最適な「ハルノア キュットブルオリジナル」の詳細はこちら

骨盤底筋のトレーニングで最も難しいポイントが3つあります。
・骨盤底筋がどこか分からない。
・骨盤底筋をどのように動かせば良いのか分からない。
・骨盤底筋トレーニングの効果を感じにくい。
ハルノアが開発した骨盤底筋エクササイズ補助用具の“ハルノアキュットブルオリジナル”は、座るだけで骨盤底筋を意識することができます。
そして、振動中にエクササイズをすることで骨盤底筋の筋力を27%向上させます。
リモコンでは引き締めた力を表示で見ることができるのでトレーニングの難しい3つのポイントをクリアすることができるのです。

製品についてはこちらをご覧ください。

日常生活に骨盤底筋トレーニングを取り入れるにはアプリケーションの利用も有効です。

harunoaが運営する無料LINEアプリの「キュットちゃん」では、尿漏れに関するコミュニティが形成されており、エクササイズや情報を手軽に知ることができます。
こういったアプリを利用することで骨盤底筋への意識を身近に感じることができますし、利用もカンタンなのでエクササイズをどこでも行うことができます。
アプリに関してはこちらからどうぞ。


まとめ

普段は健康的な生活をおくっていても、いつ尿漏れしてしまうのかは分かりません。誰にでも起こりうる症状なのです。
特にジョギングのように健康に良いと思って実施したのに漏れてしまうと、とても心配になってしまいます。
でも決して諦めないでください。
正しい知識と情報があれば、改善する可能性が高いのも事実です。
ハルノアでは、誰もが骨盤底筋エクササイズを出来るように女性医療クリニックLUNAグループと広島大学との産学医連携プロジェクトによって共同研究を行い骨盤底筋エクササイズ補助用具を開発しております。
このような補助用具を活用しながら効率的なエクササイズを行いましょう。
ジョギングなどでは鍛えられない骨盤底筋トレーニングは、誰でもカンタンにできるトレーニングなので是非おためしください。

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