知らない人は要注意!尿漏れの治し方は? 対策は骨盤底筋トレーニング

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れは誰にでも起こりうる症状です。
尿漏れが起こった場合、正しい情報を把握することで心配を減らすことができます。

突然ですが、尿漏れしてしまった時、あなたは治し方を知っていますか?
正しい治し方を知らない場合は要注意です。

今回の記事の内容は以下の方におすすめの内容となっております。

・どうして尿漏れしてしまうのか原因を知りたい方
・尿漏れの対策方法を知りたい方
・長年尿漏れ症状に悩んでいる方
・縄跳びやトランポリンなどで尿漏れをしてしまう方

尿漏れは治らないと諦めていませんか?

日常生活の中でふいに出てしまった場合、とても恥ずかしかったり、自分への劣等感を感じるのではないでしょうか。
最初のころは、尿漏れが自然に治ってくると思っていても、繰り返し出てしまうと身体の衰えのように思ってしまい、諦める方も多いようです。
尿漏れは症状にもよりますが、決して治らないものではありません。
多くの方が骨盤底筋エクササイズを通して改善しているのも事実です。
正しい情報を理解していないと、漏れてしまっても対策方法が分からずに諦めてしまうのです。
まずは尿漏れの種類を把握しましょう。

尿漏れの原因は大きく分けると2つ

尿漏れの原因を大きく2つに分けると、“膀胱”と“骨盤底筋”にあるのです。
膀胱が原因の場合は、下記のような症状が当てはまります。
・水の音を聞いたり、触れると出てしまう
・尿意をがまん出来ずにでてしまう
・トイレを1日に8回以上行ってしまう
膀胱が原因の尿漏れは過活動膀胱や切迫性尿失禁と言われ、膀胱が過剰に反応してしまい、意志に反して、または無意識に漏れてしまいます。

骨盤底筋が原因の場合は、下記のような症状が当てはまります。
・くしゃみや咳をした時に出てしまう
・縄跳びやトランポリンをして出てしまう
・重い物を持ったら出てしまう
骨盤底筋が原因の尿漏れは腹圧性尿失禁と言われ、膀胱を支える骨盤底筋がゆるんでしまい、お腹に力が入ったときに抑えきれずに漏れてしまいます。

知っておきたい5つの対策方法

膀胱をトレーニングする

膀胱に有効なトレーニングがあります。
膀胱も筋肉の1つなので、トレーニングをすることで鍛えることができるのです。
まずは尿意を感じたら5分間我慢してみましょう。
最初は短い時間から、心配ならトイレの前で行っても構いません。
短い時間の我慢を1週間程度おこなえるようになったら、次は10分、15分と時間を伸ばしていきます。
1ヵ月程度時間をかけて、少しずつ膀胱の容量を増やしていきます。

骨盤底筋をトレーニングする

骨盤底筋エクササイズはどこでも行えるカンタンなエクササイズです。
少しの時間があれば手軽にすることができますので、是非1分でも行いましょう。
座りながらの骨盤底筋エクササイズの方法です。
注意事項としては、「姿勢」です。
まずは背中を伸ばした状態で、骨盤を前傾させて座りましょう。猫座や背もたれにもたれかかった姿勢では骨盤底筋は作用しません。
そして、以下のように行います。
1、肛門と膣をキュッと軽く締め、3秒ほどキープします。
2、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。
3、1と2を繰り返し行います。
大切なのは、呼吸を止めないことです。
腹式呼吸で行う事が出来ればより効果的です。

排尿日誌をつける

排尿日誌とは、文字通り排尿の記録をする日記のことです。

通院するとまず医師から勧められるのが排尿日誌です。
この排尿日誌の記録をとる目的は、自分の行動を把握することなのです。
1日の排尿量を自分で記録して把握すると、無意識だった尿漏れという行為が、頭の中で、どのような行動をすると漏れたと紐づけされるので、漏れないようにその行動を避けようと意識が働くようになります。
自分の行動を把握することは、とても良いことです。
場合によってはこの記録をするだけで尿漏れの改善がみられることがあるほどです。面倒かもしれませんが、毎日記録することが大切です。

生活習慣を改善する

尿漏れの改善に生活習慣の改善は効果的です。
1日に必要な水分摂取量ですが、1日1.5ℓが目安とされています。
意外にも、1日にたくさん水分をとる人が多いのですが、適正をコントロールしましょう、
他にも尿漏れしやすい飲み物もあります。
炭酸飲料や緑茶のような日本茶は膀胱を刺激したり、利尿作用があるのでトイレの回数に影響があります。
ビールやタバコも刺激物として尿漏れの天敵なのです。
そして、良い姿勢を保つようにしてください。
骨盤底筋は悪い姿勢の場合はゆるんでしまいます。
日常生活の姿勢は大切で、悪い姿勢を継続すると骨盤底筋も衰えてしまうのです。
知らず知らずに尿漏れの原因を自分でつくっていたという事もあるので、上記のような生活習慣がある場合は出来るだけ改善しましょう。

ダイエットを行う

あまり知られていませんが、尿漏れに効果的な方法としてダイエットがあります。
肥満体型の場合、下腹部の脂肪が膀胱を圧迫してしまい、押し出してしまうことがあります。ダイエットをすることで尿漏れが止まるというケースは良くあります。
加齢を重ねると若い年齢のときより新陳代謝は下がっています。
摂取カロリーも同時に減らす、または消費カロリーを意識的に高める事で体重の増加を抑えましょう。


harunoaがおススメする尿漏れ対策
アプリを使った排尿管理と骨盤底筋エクササイズ

harunoaでは、無料で利用できるLINEアプリキュットちゃんを運営しています。
アプリで出来ることに
・排尿記録管理
・体重記録管理
・生理記録管理
 の3つの記録管理があります。
そして、骨盤底筋エクササイズを動画で配信されるので、自分に合った骨盤底筋エクササイズをご自宅でいつでも行う事が出来ます。
キュットちゃんの良い所の1つに、コミュニティになっていることが挙げられます。
人に言いたくない悩みを持った人が集まるコミュニティなので、自分だけと思わずに仲間意識が芽生えます。
ユーザー同士の掲示板もあり、色々な思いを共有できます。
そして、定期的にドクターからの悩み相談コンテンツなども配信されるのも嬉しいですね。
キュットちゃんのアプリはこちらから

動画を見ながら骨盤底筋エクササイズを行うことを推奨しています。
1人で行う場合はどのように行えば出来るのか分かりにくいので、こういった動画をみてイメージしながら行うことは効果的なエクササイズにつながります。


まとめ

骨盤底筋がゆるんでしまう事が原因の腹圧性尿失禁は、骨盤底筋トレーニングによって改善する可能性が高いのです。
膀胱や骨盤底筋は筋肉の1つです。
筋肉は何歳からでもトレーニングで鍛えることが出来ます。
そして、トレーニング以外にも尿漏れ対策で自分で行えることはたくさんあります。
生活習慣を改善することは尿漏れ以外にも素晴らしい影響を与えてくれます。
自分の力で身体を変える喜びを味わいましょう。
身体が変わることで人生が豊かになる感動を体験しましょう。
私たちharunoaは、骨盤底筋エクササイズを通して、一人でも多くの人が悩みから解放され、豊かな人生を歩まれることを心からお祈りしています。

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