尿漏れの分れ道 40代からの骨盤底筋エクササイズ

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です 。
コロナが猛威を振るい、外出自粛や在宅ワークの推奨、学校の休校などの状況が重なり、自宅にいる時間がずいぶんと増えました。
行動が制限されることにより、一定の人間関係の範囲でのコミュニケーションが続きますので、どのようにストレスがかからない生活を過ごせるかを気を付けています。

「人生は選択の連続である」とはシェイクスピアの名言ですが、まさに毎日をどのように過ごすのかが問われています。自分の行動は、物事を決定したり、放置したりといった選択が連続で繰り返されているのです。
今は、自宅にいることで運動不足について考えることも多いかと思います。
外出自粛によってカロリー消費が落ちるので、食生活を正さないと体重はどんどん増えてしまいます。
本日は40代に起こる身体の様々な現象と向き合いながら、どのような選択をしていく必要があるのかについて記させて頂きます。

40代が感じる5つの変化

1、疲れが残ったり体力の衰えを感じる
2、体重が落ちず、逆に増加して体型が変化する
3、姿勢の悪さが馴染んでしまう
4、膝や腰などに痛みを感じる
5、尿漏れ症状がある

40代が上記のように様々な変化を感じるポイントは、【意識と身体のギャップ】にあります。
20~30代にかけて体力面でも仕事のキャリア面でもさほど心配することなく過ごしてきた世代から、40代を境にして起こる身体の変化によってこれまでの意識とのギャップを感じるようになるのです。

・体力の変化について

当たり前の話になりますが、「体力をつける」為には、体力をつける行動をしなければいけません。運動を行ったり、栄養素の高い食事を摂取する事を心掛けたり、睡眠時間を確保したりといった行動です。
40代が体力の衰えを感じる理由は、そういった体力をつける行動を十分にしておらず、20~30代の自分のイメージと重ねてしまうからです。体力をつけようと、いきなり運動をするのも要注意です。今まで運動の習慣が無い中で過度な運動を実施すると身体への負担も大きくなってしまいますので、決してお勧め出来ません。

・体重の変化について

基礎代謝量は15歳をピークに下がり始めます。40代の基礎代謝量は15歳時に比べると10%も下がってしまいます。本来であれば食生活も新陳代謝の減少に伴って整える必要があるのですが、40代は今までの生活習慣をいきなり変化させることは難しいのです。仕事や子育て、家族の介護など様々な環境の変化に対応しなければいけません。培った土壌を基に生活しますので、身体の変化を感じ始める40代はまだ今の自分自身に対する過信があります。

・姿勢の変化について

40代からはよほど意識しない限り、日頃の姿勢が癖づいてしまっています。知らないうちに背中を丸めていたり、足を組んでいたり、首を前に突き出してスマホを見ていたり、生活の中で気を緩めた姿勢(悪い姿勢)が日常生活の姿勢となって癖づいているのです。10年以上悪い姿勢を続けると筋肉が硬化し血流阻害を起こし、腰痛やコリに繋がってしまうのです。

・膝や腰の痛みを感じ始める

40代からはマラソンや長時間のウォーキングで膝や関節に痛みを感じる機会が多くなります。座っていても腰が痛くなったり、肩こりが慢性化しいつも肩回りが重く感じたりするのです。日頃の生活では様々な負荷や衝撃を身体が吸収しています。ストレッチなどの身体をケアする時間を十分にとることで、そういった負担はリフレッシュされていくのですが、ストレッチの時間をとらずに毎日を過ごしていると、身体にはどんどん衝撃が蓄積されてしまいます。蓄積された衝撃や負荷は痛みとなって感じ始めるようになるのです。

・尿漏れ症状がある

40代を過ぎると、今までは月に1回程度だった尿漏れの頻度が多くなります。
くしゃみや咳をした時に漏れてしまったり、縄跳びやマラソンをすることで漏れてしまいます。不安が増し、尿漏れパッドを常時持ち歩くようになります。漏れる頻度が増えると、怖くなってトイレに行く回数が増えていきます。トイレを気にするようになるので、どこに行ってもトイレの事を考えてしまい楽しめません。

40代の選択肢「尿漏れやめませんか?」

40代の身体の変化と心境についてご理解頂けましたでしょうか?
40代は身体の変化と上手に向き合いながら、自分の生活習慣を変化させていく必要があるのです。
日常生活の中で運動を取り入れる事が出来る人は、運動を定期的に行いましょう。
食生活の改善が出来る人は、積極的に行いましょう。
そして、体力や体重、姿勢、腰痛、尿漏れに関して全てに共通する重要な筋肉があります。

40代の悩みに共通して解決出来るのは
『骨盤底筋』だけなのです。

骨盤底筋エクササイズを行うと、腹圧の奥の筋肉を活用するので、ぽっこり下腹に変化が現れます。内臓を支える筋肉でもあるので内臓下垂もしっかり支えられます。腹圧の奥の筋肉に連動し、お腹の横の筋肉も活用し、くびれにも良い影響を与えます。そして、もちろんヒップにも。
骨盤底筋エクササイズを行う際は、どのような姿勢で行うのかがとても大切です。
骨盤を起こした良い姿勢をキープしないと骨盤底筋は鍛えられません。
姿勢を良い状態にして骨盤底筋エクササイズを行えば腰回りの筋肉も活用され、血行が良くなり血流が流れます。筋肉も硬化しにくくなるので腰痛の防止にもつながります。

いかがですか?
骨盤底筋の役割が如何に大切であるかご理解頂けたかと思います。

自宅で簡単 骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋エクササイズは、1日2~3分程度行うだけでも効果があります。  体を大きく動かすようなエクササイズではありませんので、電車の中や仕事の休憩中などでも、誰にも知られずに骨盤底筋を鍛えることが出来るのです。
骨盤底筋エクササイズの方法は、肛門と膣を締めたり緩めたりする動作をくり返して骨盤底筋を意識的に使うのが基本となります。

1)肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ(背中側)から前(おなか側)に向かって動きます。
2)膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
3)骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。

harunoaでは、骨盤底筋エクササイズを通して、全ての人が活動的なライフスタイルを送れることを願っております。
動画でも骨盤底筋エクササイズをご確認して頂けます。

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