尿漏れ対策方法
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骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは正しく行うことが重要です。
この記事では正しいトレーニング方法をお伝えしますので、最後までしっかりご覧ください。

最初に:骨盤底筋とは?

「骨盤底筋」は図のように、複数の筋肉で出来た筋肉群です。
正しくは「骨盤底筋群」と称します。
骨盤の底(下部)に位置し、骨盤内部に守られている内臓、生殖器などと関係性の深い筋肉群です。
その役割は主に次の通りです。

・膀胱や尿道、子宮、直腸などの骨盤内の臓器を保護し、支える。
・排せつを助ける。
・生殖機能・分娩機能を助ける。
・お腹周りのインナーマッスルと連動して下半身の姿勢を支える

「骨盤底筋群」は、内臓を支え、守り、機能を助けるまさにハンモックのような存在です。
体型・排泄・姿勢を左右する部位なのです。

重要ポイント①姿勢を正しく保ちましょう

骨盤底筋を鍛えるために重要なポイントは、姿勢です。
骨盤が倒れた猫背姿勢だと筋肉に力を入れにくくなり、使われません。

上のように、骨盤が倒れないように座骨で座ることが理想です。
そして、腰の上に肩、頭がくるように真っすぐ姿勢を伸ばしましょう。
足は肩幅程度に開いてください。

重要ポイント②腹式呼吸を行いましょう

腹式呼吸を行うと、横隔膜と腹横筋、多裂筋、骨盤底筋といったインナーユニットと呼ばれる筋肉が連動して使われます。
お腹を支える筋肉や姿勢を保持する筋肉、尿漏れを予防する筋肉を連動させる呼吸法なのでぜひ活用してください。

腹式呼吸は胸を膨らませる呼吸ではなく、お腹を膨らませて行う呼吸法です。
3秒から5秒かけて鼻から息を吸い込みます。
お腹を膨らませながら吸い込みましょう。
そして、口をすぼめて10秒ほどかけながらゆっくりと息を吐きだします。
お腹を凹ませることを意識してください。
最初は息が続かないかもしれませんが、無理せずにできる範囲から行いましょう。

重要ポイント③骨盤底筋の引き締め方

座りながらの骨盤底筋トレーニングの方法です。
注意事項としては、「姿勢」です。
まずは背中を伸ばした状態で、骨盤を前傾させて座りましょう。猫座や背もたれにもたれかかった姿勢では骨盤底筋は作用しません。
そして、以下のように行います。
1、肛門と膣をキュッと軽く締め、3秒ほどキープします。
2、ゆっくりと肛門と膣をゆるめます。
3、1と2を繰り返し行います。

・オナラやおしっこを途中で止めるような感覚です。
・お腹に力を入れないようにしてください。
・感覚が難しい場合はお尻全体に力を入れるようにしてください。(お腹には力を入れません。)

☆効果的なトレーニングとして、腹式呼吸を行いながら引き締め運動をしましょう。
ポイントは、息を吐くときに骨盤底筋を引き締めることです。

では、実際に動画を見ながらチャレンジしてみましょう。

感覚がつかめない方は

骨盤底筋群を上手に動かすことができない、という方にオススメなのが、お風呂で行うトレーニングです。ご自身で触りながら行えるので、骨盤底筋群の動きを確かめることができます。指を使うため、爪はきれいに切っておき、膣などを傷つけないように注意しましょう。

湯船につかり、膝を立てて座って、身体の力を抜いてリラックスします。それから人差し指の第二関節までゆっくりと膣に入れてください。
膣と肛門を引き締めるように意識して骨盤底筋群を動かします。人差し指が奥に引き込まれるような感覚があれば、骨盤底筋群が動かせています。逆に押し出されてしまうようでしたらうまく動かせていません。

椅子やスクワットしながら、立ちながらの骨盤底筋群のトレーニングで感覚をつかむのが難しい方は、湯船につかって感覚をつかむこのトレーニングから始めてみましょう。