尿漏れ対策方法
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咳やクシャミをしたときの尿漏れの防ぎ方

この記事は下記の項目のときに尿漏れをしてしまうという方に向けて解決方法をお伝えしておりますので、ぜひ最後までご覧ください。

こんな経験ありませんか?
・咳をしたりクシャミをしたら漏れてしまう
・重い物を持ったときに漏れてしまう
・急に立ち上がったときに漏れてしまう
・走ったり跳んだりしたときに漏れてしまう

上記の内容に当てはまる場合は骨盤底筋が原因の腹圧性尿失禁(ふくあつせいにょうしっきん)の可能性があります。

どうして漏れてしまうのか?

上記の項目に共通しているのは、「おなかに力が入ったとき」に膀胱から押し出された尿を骨盤底筋が引き締めて止めることができずに漏れてしまうということです。

つまり、骨盤底筋が素早く反応して引き締めることができれば漏れないのです。
この場合は骨盤底筋を早く動かして素早くキュッと締めることが重要になります。

咳やクシャミの時に有効な骨盤底筋は?

咳やクシャミをする前に素早く骨盤底筋をキュッと引き締めることができれば漏れることはありません。

ではどうしたらすぐに引き締めることができるのでしょうか?

骨盤底筋は筋肉です。
骨盤底筋を構成している筋肉には速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)があります。
文字通り速く動く筋肉と遅く動く筋肉です。
分かりやすく例えると、速く動くのは瞬発力のある短距離走のスプリンターで遅く動くのは長距離走のマラソン選手です。
それぞれ役割も違うのですが、鍛え方も異なります。

腹圧性尿失禁には「速筋」が重要な役割を果たすのですが、骨盤底筋を普通のトレーニングしていても鍛えることはできません。

骨盤底筋を素早く動かす方法とは?

それでは骨盤底筋を素早く為のトレーニング方法をお伝えします。

骨盤底筋を引き締める方法は、肛門と膣をキュッと引き締め、その後引き上げるようなイメージで絞り、そして脱力します。
この引き締めるのと脱力するのを素早く行うことで速筋を鍛えることができるのです。

キュッ、キュッ、キュッと小刻みに引き締めてみてください。
1秒毎に締める、そしてゆるめるを繰り返して3回小刻みに引き締めたら5秒休んでください。

これをまずは10~20回実施しましょう。

逆に遅筋を鍛えるには10秒間ずっと引き締め続け、10秒間脱力するのを繰り返します。
遅筋の役割は、トイレに行きたくなったときにトイレまで我慢するときに発揮されます。
持久力と言いましたが、トイレをずっと我慢する力が遅筋なのです。

詳しくはこちらにもまとめてありますので、是非ご覧ください。

参考文献:頻尿・尿もれ最高の治し方大全  文響社