花粉症の方へ “くしゃみ”がもたらす尿トラブルと3つの心得

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です 。

コロナウイルスの話題で一辺倒になる今日、あまり話題にあがってはいませんが、毎年この時期から日本人の多くの皆様が悩む症状があります。
【花粉症】です。
3月から花粉のシーズンも到来となり、くしゃみや咳という症状が出始めます。
本日は花粉症による“くしゃみ”や“咳”がもたらすトラブルとその対策について記載します。

尿漏れの大敵【くしゃみ】と【咳】をするときの心がけ

尿漏れの発生原因でもっとも多いのが、咳やくしゃみです。そもそも女性は尿道が短いので、咳やくしゃみをしただけでも尿漏れを起こしてしまうのです。
これに対し、尿漏れをしない人は咳やくしゃみをするとき、無意識のうちに骨盤底筋を締めているといいます。尿漏れしやすい人は、骨盤底筋を上手に使えていなかったり、意識出来ていなかったりするので、日頃から骨盤底筋を意識して使う必要があります。
咳やくしゃみ、重いものを持ち上げたとき、大声で笑ったときなどで尿漏れをしてしまう人は「腹圧性尿失禁」という骨盤底筋の緩みや衰えが原因で起こる尿漏れです。くしゃみをする前に、肛門と膣をぎゅっと締める骨盤底筋運動を意識的に行うことで尿漏れの予防に繋がります。

尿漏れを予防する3つの心得

・姿勢の改善

尿漏れを予防するには骨盤底筋を意識して使う必要がありますが、その前に正しい姿勢を身につけないといけません。なぜなら、猫背や反り腰といった姿勢は骨盤底筋の低下を招くような姿勢だからです。
・猫背の姿勢は、背中が丸くなり、背骨が曲がることでおなかに腹圧がかかり、骨盤底筋へ負担がかかってしまいます。
・反り腰は、一見よい姿勢に見えますが、腹圧が高まるので骨盤底筋への負担も大きいのです。
これらの姿勢を正しい姿勢にすることで、骨盤底筋は正しく使われるようになります。

正しい姿勢とは、立った姿勢を横から見たときに、耳、肩、太ももの外側の出っ張った骨(大転子)、ひざ、くるぶしの前が一直線になっていることです。壁に後頭部、肩、肩甲骨、お尻、かかとをつけて立ってみてください。背中と壁に手のひらの厚さ分のすき間があることが大切です。

・食べ物、飲み物の改善

水分の取り過ぎにはご注意ください。
季節によってことなりますが、1日の水分摂取量の目安は春と秋は1日1.5リットル。夏場は2~2.5リットルとされてます。それ以上摂取されている方は水分の取り方を見直しましょう。
尿トラブルを抱えている人は、膀胱の粘膜が弱い傾向もありますので、粘膜を刺激するような飲み物は避けましょう。コーヒーや緑茶、ウーロン茶や炭酸飲料などに含まれているカフェインは粘膜を刺激する作用があります。さらにカフェインには利尿作用もあるので飲み過ぎると頻尿を招いてしまいます。また、アルコール類、特にビールは水分量の多さと炭酸が膀胱を刺激するのでとくに尿意を促します。コーヒーやアルコールは1日1杯程度にしましょう。
膀胱を刺激しやすい食べ物として、チョコレートやカカオにもカフェインが入っています。そして尿漏れで悩む人はパンよりもご飯を主食にすることをお勧めします。パンの中にはライ麦パンのように膀胱を刺激する酸味の強いものがあるからです。

・骨盤底筋のエクササイズ

腹圧性尿失禁の予防・改善には、骨盤底筋のエクササイズが有効です。
骨盤底筋エクササイズは、1日2~3分程度行うだけでも効果があります。
体を大きく動かすようなエクササイズではありませんので、電車の中や仕事の休憩中などでも、誰にも知られずに骨盤底筋を鍛えることが出来るのです。
骨盤底筋エクササイズの方法は、肛門と膣を締めたり緩めたりする動作をくり返して骨盤底筋を意識的に使うのが基本となります。
1)肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ(背中側)から前(おなか側)に向かって動きます。
2)膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
3)骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。

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