骨盤底筋の“引き締める力”と“我慢する力”の2種類の鍛え方

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です。
尿漏れは誰にでも起こりうる症状です。
尿漏れが起こった場合、正しい情報を把握することで心配を減らすことができます。

この記事では、骨盤底筋の2つの尿意を我慢する力の説明と、トレーニング方法について記させていただきます。

【急に漏れる】を防ぐには速筋を
【漏れそう】を我慢するには遅筋を鍛える

骨盤底筋はただやみくもに鍛えるだけでは尿漏れの改善にはつながりません。
尿意には、急にくる場合とじわじわと時間をかけてくる場合があり、それぞれに対応する骨盤底筋の動き方は違います。

急な尿意を我慢するには、骨盤底筋が素早く反応する必要があり、長時間我慢するには長く反応し続ける必要があります。
同じ骨盤底筋でも、尿意の種類によって動かし方が違うのです。

短距離走とマラソンを例にすると分かり易いのですが、短距離走のように短い時間で速く走るときに使われる筋肉と、マラソンのように長い時間走り続ける筋肉とでは、使われている筋肉が異なります。

骨盤底筋も同じように、速筋とよばれる直ぐに反応する瞬発力と、遅筋とよばれる長時間反応し続ける持久力があるのです。

筋肉にはすべて役割や機能があります。
役割に合ったトレーニングをすることでしっかりと鍛えられていきます。

速筋と遅筋では役割が違う

骨盤底筋の【速筋】は、文字通り瞬発的に反応し、尿道を引き締める力となります。

以下の場合に必要な筋肉です。
・くしゃみをしたり、咳をしたとき
・大声で笑ったとき
・重い物を持とうとしたとき
・座っていた時に立ち上がった時
このように瞬発的な動作に対して、すぐに反応して尿道を引き締めるのが速筋です。

一方、骨盤底筋の持久力である【遅筋】の役割は、尿道をずっと引き締め続け、尿意を感じても我慢をする力です。
トイレに行きたいと尿意を感じてからトイレにいくまで尿道を引き締め続ける力となります。

まずは骨盤底筋を意識して動かすことから

とは言え、そもそも骨盤底筋を使えている事が前提ですので、まずは骨盤底筋を自分の意思で引き締めたり脱力できるようになることがスタートです。

さらに、骨盤底筋にどうやって力をいれたら良いのか分からない人は、感覚を掴むことから行いましょう。

感覚を掴む方法
タオルを丸めてお尻の真ん中に挟んで座ります。位置は恥骨から肛門のところに当てます。
そのタオルを掴むようなイメージで肛門と膣を中にグーっと引き込みます。
タオルが骨盤底筋に当たるので引き締めたり緩めたりする感覚が分かり易いかと思います。

骨盤底筋を意識的に動かす方法
1)まず骨盤を立てて坐骨で座ります。足裏はしっかり床につけて膝が直角になるようにします。
2)ゆっくりと肛門と膣ををしっかり締めて少しキープし、ゆっくりとゆるめます。
3)1)~2)を3回ほど繰り返します。
4)息をゆっくり吐きながら、股の間全体を体の中にぐっと引き込むように持ち上げ5秒ほどキープします。

瞬発力と持久力は同じトレーニングでは鍛えられない

骨盤底筋全体の鍛え方は、引き締める運動なのですが、その速さと時間によって速筋と遅筋を分けて鍛えていきましょう。

どちらの筋肉も効率良く鍛えたいですよね。
交互に速筋と遅筋を鍛えると、運動負荷が高いので筋肉は疲労してしまいます。筋疲労した状態ではトレーニングの効果は発揮されません。
1度に両方鍛えるのは大変ですので、日中の筋肉が活発に動く時間帯は速筋を中心に、夕方過ぎは身体の持久力を高めるようにするなどトレーニングにメリハリをつけて行うのが良いでしょう。

速筋を鍛えるトレーニング方法

一般的なトレーニング方法でも瞬発力と持久力の鍛え方は違うように、骨盤底筋も速筋と遅筋のトレーニング方法は異なります。

瞬発力は速く動かしながら負荷をかけることで鍛えられます。
速筋向けのトレーニングは、引き締め運動を素早く小刻みに行います。
キュッと素早く引き締めて脱力し、その後また、キュッと引き締めて脱力します。
この小刻みに素早く引き締めて脱力を繰り返す運動を3回から5回行って、5秒休みます。
一連の動きを1セットとし、1回あたり10セットを目標に行いましょう。

遅筋を鍛えるトレーニング方法

持久力は長い時間負荷をかけ続ける事で鍛えられます。

遅筋向けのトレーニングは、長い時間引き締め続けることで鍛えられます。
5秒間ずっと引き締め続け、10秒間は脱力します。
一連の動きを1セットとし、1回あたり10セットを目標に行いましょう。


まとめ

尿意は突然くる場合と、ずっと我慢する場合があります。
急に漏れてしまうのを防ぐには骨盤底筋の速筋を活用し、トイレを我慢するには骨盤底筋の遅筋を活用します。
この2つの筋肉は同じトレーニング方法では同時に鍛えることは出来ません。
それぞれの機能に合わせた正しいトレーニング方法を行うことではじめて筋肉が鍛えられます。
症状に合わせて、速筋、遅筋のトレーニング方法を使い分けてください。
前提としては、骨盤底筋の運動が自分の意識でしっかり行えている上で、速筋や遅筋のトレーニングを行いましょう。

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