在宅ワークで座り時間が多い人は腰痛と尿漏れに要注意。効果的な2つの対策法

皆さん こんにちは。
harunoa運営者であり、尿もれ研究家の前川竜希です 。

コロナウィルスが猛威を振るう中、働き方改革が推進され、リモートワークや在宅ワークが加速されるようになりました。
リモート環境が促進し、自宅に居ながら社内同様の業務を担えるようになりました。SkypeやZoomのようなコミュニケーションツールの発達が加速エンジンになっています。
自宅での業務は、社内のように席を移動してのMTGは減り、椅子に座り続ける時間が多くなります。
本日は、在宅ワークがもたらす身体への影響についてお話させて頂きます。

長時間のデスクワークの悪影響について

突然ですが、日本人はどれくらい座っているかご存知ですか?
シドニー大学などオーストラリア研究機関が調査した結果、日本人の平均座位時間は世界最長の7時間という事が分かりました。
1日が24時間ですので、およそ3分の1は座って過ごしているという事です。
長時間座る事によって気を付けないといけないのが、姿勢の崩れと血流阻害です。
そして研究の結果では、座り時間は寿命を縮めるというリスクが発表されていました。
身体にとって楽に感じる座り時間は、実は悪影響を与えているのです。

長時間座り続けると姿勢は崩れます

在宅ワーク中に姿勢を気にしたことはありますか?
ノートパソコンやスマートフォンなど身体の前に向かって作業をする場合、背中や肩が内向きに入り、猫背になってしまったり、背もたれにもたれて骨盤を後傾させたような姿勢になっていませんか?
座っている状態では、足は姿勢に影響を与えません。
背筋と腹筋が背骨を支えるので、どちらかの筋肉のバランスが悪ければ姿勢の保持は出来ません。
腰の土台となる骨盤も前後に傾かず、良い状態をキープし続けなければいけません。
骨盤をキープするには骨盤底筋が重要な役割を担っています。
しかし、長時間座った状態が続くと筋肉は疲労を起こしてしまいます。
そして、背もたれに体を預けて楽をすることによって、骨盤を前に滑らす力が働き、骨盤が後傾してしまうのです。
そして、骨盤後傾は体型にも悪い影響を与えます。
下腹周りがポッコリしてしまうのです。
試しに、背筋を伸ばしたり、腰を丸くして座ってみてください。
下腹のお肉は姿勢によって出てきたり凹んだりします。
どの状態の姿勢をキープするのかによって、下腹も同じようにキープされるのです。

怖いのは筋肉疲労からの血流阻害

筋肉が疲労してしまうと、代謝が下がり、血流阻害の原因になってしまいます。
血流阻害がおきると筋肉はますます硬くなってしまいます。
硬い筋肉は疲労が溜まり続けてしまい、腰痛となってしまうのです。
座っていて腰が痛くなるのは、座り続けていることによって腰部の血流阻害がおきているのです。

とても難しいので、カンタンにお伝えしますと、座り続けることで筋肉が疲れてしまい、血の巡りが悪くなってコリにつながるのです。

それだけではありません。
座っていると足を動かさないので下半身の血流も悪化してしまいます。
座った姿勢は、胴体の下部に位置する骨盤底筋に上半身の体重がかかって圧迫されてしまうので、骨盤底筋の血流が悪化する可能性に。

つまり、座り続けると骨盤底筋にダメージがいき、頻尿や尿漏れを招いてしまうのです。

在宅ワークで気をつけたい効果的な2つの対策法

・仕事中に適宜休憩を入れて運動する

決して当たり前の事だと馬鹿にしてはいけません。
厚生労働省からも職場における腰痛予防対策指針として姿勢や休憩に関して細やかな指導が出ています。
座り続けることによる健康リスクに関してはWHO(世界保健機関)からも提示されてます。
30分に1度で良いので休憩をとりながら仕事をすることをお勧めします。

下記の動画は座りながらでも出来る股関節まわりのエクササイズです。
特に座り姿勢は足まわりを動かすと血のめぐりが良くなりますのでオススメです。

・座りながらも骨盤底筋トレーニングを

座りながらも行える骨盤底筋トレーニングは、在宅ワーク中の空いた時間に出来るので、負担なくいつでも気軽に行えます。
椅子に座って行う時も、背中をまっすぐに保ち、骨盤が前後に傾かないように注意してください。

骨盤底筋エクササイズの方法は、肛門と膣を締めたり緩めたりする動作をくり返して骨盤底筋を意識的に使うのが基本となります。
1)肛門を締める
まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。このとき、骨盤底筋は、後ろ(背中側)から前(おなか側)に向かって動きます。
2)膣・尿道を締める
次に、膣・尿道をキュッと締めます。排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。
3)骨盤底筋を中に引き込む
最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。

アプリを利用してエクササイズ

私たちharunoaは、日常生活から骨盤底筋エクササイズや知識や情報の提供の場として無料LINEアプリ「キュットちゃん」を運営しています。
エクササイズ情報や尿漏れ管理などスマホでカンタンに行えるツールとしてご利用ください。
アプリに関してはこちらからどうぞ。


まとめ

オフィスでの座り仕事でも家庭での座り仕事でも、座っている時間が長いと腰痛と尿漏れのリスクが高まります。座っていると身体が楽と思われがちですが、実は身体に与える負担は大きいのです。座り姿勢で気を付けたいのは骨盤の状態です。適宜な運動と骨盤底筋トレーニングは腰痛と尿漏れに効果的です。

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